Alimentació
Suplements 02/03/2022

La volta al món a través dels llegums

Descobrim les tradicions culinàries d’aquí i d’arreu lligades a aquests aliments, que ens ofereixen múltiples possibilitats als fogons i que són bons per a la salut, per a la butxaca i per al planeta

15 min
L'ONU considera el 10 de febrer el Dia Mundial dels Llegums

Quan sents a parlar de llegums, et pot semblar que la cosa no fa per a tu. Que no tens ni idea de com es couen les llenties; en veritat sí que ho saps, però et falta temps per posar-te a cuinar, o et ve el record d’aquells pets pudents d’haver endrapat un plat de mongetes: com era de deliciós, però el que retens a la memòria és el després. Així i tot, convé prestar-los més atenció i deixar de fer com si no existissin. Les últimes recomanacions dietètiques continuen incrementant la seva presència en el menú i ja aconsellen menjar-ne un mínim de 3-4 racions a la setmana. No ho fan perquè els llegums poden ser una bona alternativa ara que es qüestiona el consum de carn en excés o deixar de menjar-ne s’ha convertit en tendència, sinó perquè mereixen un lloc a la nostra dieta per mèrits propis. Ho agrairan la teva salut i la del planeta, i de passada et connecten amb la tradició culinària que sents teva o et poden introduir a descobrir-ne de noves.

El que coneixem com a llegum (del llatí legen) és la llavor continguda en les plantes de la família de les lleguminoses (fabaceae en el seu nom científic). Ho són els cigrons, les mongetes i les llenties, però també els pèsols i les faves –ara a finals d’hivern n’és temporada–, així com la soja, la garrofa, el tramús i el cacauet, entre d’altres. Els llegums són un aliment bàsic comú en totes les cultures alimentàries i que s’ha adaptat a cada lloc i a cada moment. A Llatinoamèrica són un element distintiu de la seva cuina, amb guisats de cocció prolongada i altament calòrics. A l’Orient, sovint s’hi apliquen processos de fermentació. A Síria, Jordània o l’Iraq, el cigró és una icona internacional amb els seus hummus i falàfels. També podem trobar els especiats guisats hindús o els plats delicats amb llegums frescos a Europa, recorda la Fundació Alícia a La cuina dels llegums (Planeta Gastro, 2017), un llibre essencial sobre aquest aliment i les seves múltiples possibilitats culinàries.

La dietista-nutricionista Alba Coll, que forma part de l’equip de la Fundació Alícia –centre que s’ha bolcat en la millora dels hàbits alimentaris–, no és partidària de parlar de superaliments, però fa ús d’aquesta etiqueta per convidar-nos a acostar-nos als llegums. “Hi ha superaliments que estan de moda com l’alvocat o algunes llavors, però els llegums són un superaliment al Mediterrani i ajuden a prevenir malalties i tenir un bon estat de salut”, destaca. Són molt complets perquè tenen dos nutrients necessaris, hidrats de carboni –amb un alt contingut en fibra– i proteïna. Per tot plegat són recomanables davant de la diabetis (per mantenir els nivells de glucèmics en sang sense produir pics), trastorns intestinals (com el restrenyiment) i per cuidar la microbiota intestinal. També s’ha demostrat el seu paper en la millora de la salut cardiovascular o la prevenció del càncer. A més, són uns bons aliats per a la sostenibilitat mediambiental i per a la nostra butxaca, ja que resulten força assequibles.

De llegums se’n poden trobar de frescos, secs, en conserves, en forma de farina o d’altres productes com pasta. “Nutricionalment, no hi ha gaires diferències entre ells, tots són opcions correctes”, assegura Coll, si bé s’ha de tenir present que en conserva tenen un contingut de salt més alt i cal vigilar amb el llistat d’ingredients afegits quan es presenten en format ultraprocessat. A l’hora de coure’ls, el responsable de cuina de la Fundació Alícia, Marc Puig-Pey, recomana tenir paciència i fer-ho, en general, amb el foc quasi al mínim. “És tan pausat i tranquil que no s’ha de tenir por de coure llegums si se segueixen quatre indicacions bàsiques”, sosté, de manera que “com menys els remenem, menys es desfaran”, i ens emplaça així a ser curosos quan en cuinem. “Si els mimem, queden molt bons”, sosté, i sempre es poden anar tastant mentre són a l’olla per saber quan estan fets.

De llegums se’n poden consumir cada dia, si bé es recomana un mínim de 3-4 racions a la setmana (una ració són 80 grams en cru o 200 en cuit). En moltes llars potser se’n mengen menys, possiblement perquè al voltant dels llegums s’han generat mites i controvèrsies. El principal és la por a les flatulències, que es generen perquè contenen fibra fermentable. Per reduir-les, és important posar-los en remull mínim 12 hores abans de coure’ls, i cuinar-los amb llorer, alga kombu o espècies com el clau. També pot ajudar guisar-los o fer-los puré, però encara hi ha un altre remei, per contradictori que sembli. “És molt important menjar molts llegums”, assegura Puig-Pey, ja que així el nostre cos s’hi acostuma, i en tot cas afegeix: “No tingueu por de fer pets; és bon senyal també”. El cos fa la seva feina.

D’altra banda, és cert que l’absorció del ferro que porten és menor que quan ingerim productes d’origen animal. Incorporar lactis en el mateix àpat no ens ajuda a absorbir-lo, però sí aliments rics en vitamina C, com ara tomàquet, pebrot, bròquil, julivert, cítrics, kiwi o maduixes. Coll afegeix que fa uns anys s’havia determinat que calia barrejar llegums amb cereals en el mateix àpat per fer la proteïna més completa, però els estudis científics més recents han vist que no és ben bé així. “Amb consumir algun cereal al llarg del dia n’hi ha prou”, detalla. Un altre gran mite que Puig-Pey rebat. “Al ser un ingredient assequible es considera que és de pobres, però en absolut; és un menjar de luxe”, defensa, i se’l pot trobar tant en plats salats com en dolços d’arreu del món. 

Líban.

Hummus

Miguel Katib (restaurant Al Jaima de Abou Khalil. Carrer València, 218. Barcelona)
Miguel Katib (restaurant Al Jaima de Abou Khalil. Carrer València, 218. Barcelona)

A Miguel Katib, el fet d’haver obert el 1983 el primer restaurant libanès de Barcelona (i probablement de l’Estat) li ha proporcionat un mèrit. “Jo vaig portar l’hummus”, diu amb orgull, si bé no va ser fàcil: “La gent no entenia que era una crema de cigrons i que s’havia de menjar freda”. Katib, que és palestí d’origen però crescut al Líban, recorda que allà es pren per esmorzar. “Camines pel carrer i sent l’olor d’hummus”, destaca. Amb el temps, aquesta menja ha tingut un èxit rotund, i ell es posa content cada cop que troba un restaurant que l’inclou a la carta. Va aprendre a cuinar amb la mare i el seu hummus destaca per la textura suau i el gust profund de cigró. També subratlla que aquest llegum és un aliment bàsic de la cuina del Pròxim Orient i serveix per elaborar un altre plat amb molta tirada: el falàfel. 

Ingredients:

l Cigrons

l Bicarbonat

l Pasta de sèsam (tahina)

l Sal

l Suc de llimona

l Julivert

l Pebre vermell

l Oli d’oliva verge extra 

Elaboració:

Posa els cigrons en remull la nit abans. Després fes que bullin amb una mica de bicarbonat per accelerar el bull. Deixa que es refredin a temperatura ambient i posa’ls una o dues hores a la nevera. Passa’ls per la batedora, primer sols i fins que quedin com una crema, i posteriorment amb la tahina, la sal i el suc de llimona. Cal batre-ho durant 10 o 15 minuts perquè quedi una bona textura. Deixa l’hummus a la nevera i serveix-lo amb una mica de julivert, pebre vermell i oli d’oliva verge extra. El podem menjar amb jubz o pa àrab.

Mèxic

‘Frijolitos’

Fritz Casanueva i Juani Sanchez (restaurant El Burrito Tertuliano. Passatge de l’Orient, 12. Cerdanyola del Vallès)
Fritz Casanueva i Juani Sanchez (restaurant El Burrito Tertuliano. Passatge de l’Orient, 12. Cerdanyola del Vallès)

Aquesta elaboració tan popular de la gastronomia mexicana té les seves arrels abans de la colonització espanyola. “És de tota la vida”, afirmen el cuiner Fritz Casanueva amb la seva dona, Juani Sanchez. Els frijolitos són sucosos, gustosos i poden tenir un punt dolcenc, i a l’herba epazote que porten se li atribueixen propietats digestives. “Ajuda a tenir menys gasos; també el comí”, remarca el cuiner, i detalla que el plat “es pot menjar tot el dia”: per esmorzar, com ara uns ous remenats amb frijoles, o acompanyant arròs o carn. Tradicionalment el frijol s’ha cultivat en milpas, un policultiu conegut com “la tríada mesoamericana” quan inclou aquest llegum, el blat de moro i la carabassa. El frijol és una planta trepadora que s’enfila per la tija empinada del blat de moro buscant el sol, mentre que la carabassa s’estén per terra, ajudant així a mantenir la humitat.

Ingredients:

l 500 g de frijoles (fesol negre)

l Una ceba sencera pelada

l 62,5 g de ceba picada

l Un gra d’all sense pelar

l 3,75 g d’all picat

l 0,5 g de pebre negre

l 3 g de comí

l 1,5 g d’epazote sec (herba aromàtica)

l 205 g de tomàquet triturat cru

l Orenga i alfàbrega en sec

l Sal

Elaboració:

Renta els frijoles sota un raig d’aigua i deixa’ls en remull tota la nit. Després torna’ls a rentar, però aquest cop sense moure’ls per no trencar-ne la pellofa, i fins que surti l’aigua neta. Posa’ls a coure 20 minuts a l’olla exprés amb una ceba pelada sencera, un gra d’all sense pelar, el pebre negre, el comí i l’epazote. Pela l’all, tritura’l amb la ceba sencera i reserva. A banda, sofregeix la ceba i l’all que hauràs picat prèviament i, quan la ceba estigui transparent (no daurada), ho ajuntes amb els frijoles, així com la ceba i l’all de cuinar-los que has triturat. Finalment, s’hi aboca el tomàquet triturat cru (sense pela ni llavors), un pensament d’alfàbrega i un polsim d’orenga, i es posa a coure tot junt. Quan arrenqui el bull, el plat pràcticament ja està llest. Pots saber quan cal apagar el foc olorant si el tomàquet està fet. Si veus que els frijolitosqueden massa espessos, pots afegir-hi una mica d’aigua. Se serveixen amb tortillas o amb totopos (són el que aquí se sol conèixer com a nachos, però els nachos són totopos amb formatge i jalapeños).

Japó

Dorayaki

Takashi Ochiai (Pastisseria Ochiai. Carrer Comte Urgell, 110. Barcelona)
Takashi Ochiai (Pastisseria Ochiai. Carrer Comte Urgell, 110. Barcelona)

Els llegums també poden ser aptes per preparar dolços. Aquest pastisset japonès és el que endrapa amb delit el gat robot Doraemon. Segons relata el gastrònom Roger Ortuño al llibre Oishii. Diccionario ilustrado de gastronomía japonesa(Satori, 2019), en un principi el dorayaki “només tenia una capa, i la forma present –formada per dos discos amb els quals es fa una espècie de sandvitx– va ser inventada el 1914 per la pastisseria Usagiya de Tòquio, per no tacar-se les mans”. En japonès, dora significa gong, i probablement aquest és l’origen del nom. El pastisser Takashi Ochiai remarca que el dorayaki és “molt popular” al Japó, com el croissant aquí, i pot ser un berenar. Considera que la seva creació pot estar vinculada al fet que fins no fa gaires dècades no era costum consumir greixos animals per motius religiosos. Avui dia també es fan dorayakis farcits de te verd o xocolata. El d’anko (pasta de mongetes vermelles) té un gust delicat i es pot prendre amb gelat de vainilla o una tassa de te verd, com li agrada a Ochiai.

Ingredients (per uns 20 dorayakis)

Per al farcit:

l 1 kg d’anko

l 1 kg de sucre

Per a la massa:

l 130 g d’ous

l 25 g de mel

l 130 g de sucre

l 200 g de farina

l 2 g de bicarbonat

l 125 g d’aigua

l Oli de sèsam o de gira-sol

Elaboració:

Comença per preparar el farcit d’anko. Posa les mongetes azuki en remull el dia abans. Després bull els llegums durant una hora a foc lent (20 minuts en olla de pressió). Deixa-ho reposar almenys mitja hora amb aigua, escorre-ho, afegeix-hi el sucre i mescla-ho perquè s’integri bé. Posa la barreja a coure i para el foc quan comenci a bullir. Deixa-ho reposar de nou un parell d’hores i cola la barreja, i reserva el xarop que se n’obté en un bol. Bull el xarop per concentrar-lo (pot ser 10 minuts, però dependrà de la textura que es vol aconseguir). A continuació aboca les azuki al xarop, barreja-ho bé, tapa-ho amb film i guarda-ho a la nevera. Des d’aquest moment les azuki ja s’han convertit en anko.

Per a la massa, barreja els ous, la mel i el sucre. Després aboca-hi el bicarbonat, que prèviament caldrà haver desfet en una tasseta d’aigua, i la resta de l’aigua. Al final de tot posa-hi la farina, barreja-ho amb moviments evolvents i deixa que reposi mitja hora. Per acabar el dorayaki, utilitza la paella més gruixuda que tinguis. Tira-hi un rajolí d’oli de sèsam o de gira-sol, una mica de massa i, quan li surtin bombolletes per la part superior, gira-la perquè s’acabi de fer uns segons més. Finalment, farceix dos talls de massa cuita amb anko.

Etiòpia

’Meserkek’