Existeix realment una dieta antiinflamatòria?

Avui dia tothom té clar que l’alimentació té un paper clau en la salut, però si filem prim i preguntem quina és la millor forma d’alimentar-nos, coincidiríem tots? Els estudis mostren que cada vegada consumim més aliments ultraprocessats, cosa que té un impacte negatiu en l’organisme, mentre que, alhora, rebem cada dia molta informació sobre suposats aliments miraculosos i superaliments; o dietes que es contradiuen entre elles i que, al final, l’únic que fan és confondre’ns sobre com hem de menjar: des de la dieta baixa en greixos que es va popularitzar als 90, quan tot es va convertir en light; a la dieta paleo i l’Atkins; o, fins no fa gaire, la cetogènica. I ara si hi ha una estrella indiscutible de la moda d’alimentació és la dieta antiinflamatòria, de què últimament no deixem de veure i sentir tant en xarxes, llibres i inclús professionals sanitaris, els beneficis que comporta i, per tant, la necessitat de seguir-la. 

Però, què és exactament aquesta prometedora dieta antiinflamatòria? Existeix de veritat? Vol dir que estem tots inflamats i que hem de desinflamar-nos? Anem per pams: primer, cal saber que la inflamació és la resposta natural del cos davant d’una lesió o infecció. Per tant, és un mecanisme de defensa imprescindible de l’organisme davant d’un agent perjudicial per posar-ne en marxa la recuperació. N’existeixen dos tipus: l’aguda, que té una curta durada i es caracteritza per símptomes com vermellor, inflor, dolor a la zona afectada. És la que apareix quan, per exemple, ens pica una abella i podem comparar-la amb un foc que s’encén de pressa i crema a foc viu, però de seguida s’apaga.  

I, d'altra banda, la crònica, que persisteix durant un llarg període, provocant danys als diferents òrgans i teixits. En aquest cas, seria un incendi que va cremant a poc a poc i no s’apaga mai. Alguns factors del nostre estil de vida, com ara l'estrès, tòxics com l'alcohol i el tabac, mals hàbits alimentaris, entre d’altres, contribueixen a generar aquesta inflamació perllongada en el temps, que tindrà un impacte negatiu en la nostra salut, des d’un sistema immunitari més debilitat fins a més risc de patir patologies com la famosa diabetis. Podem, doncs, acabar amb aquesta inflamació crònica a través de la dieta? 

Què és una dieta antiinflamatòria? 

Si busquem el terme dieta antiinflamatòria en bases de dades científiques, trobem moltes referències, la majoria publicades els últims 4 anys, on es relaciona el seguiment d'aquest tipus d’alimentació amb beneficis davant de malalties com la inflamatòria intestinal o l’artritis (en què la inflamació juga un paper fonamental); però també altres com la demència, la diabetis, l’obesitat, les cardiovasculars o certs càncers. Sense anar més lluny, l’agost del 2024 un estudi va mostrar que seguir una dieta amb propietats antiinflamatòries en persones grans es relacionava amb un 31% menys de risc de demència i menor neurodegeneració. 

Però, què és exactament una dieta antiinflamatòria? Doncs no hi ha una única pauta definida, ni tampoc un aliment aïllat que tingui capacitat d’augmentar o reduir aquesta famosa inflamació crònica. En canvi, sí que està establert un patró amb capacitat antiinflamatòria. I, al revés, patrons que afavoreixen l’estat d’inflamació, com ara un excés de productes rics en sucres o greixos saturats; és a dir, tots aquells productes ultraprocessats que comentàvem a l’inici d’aquest article i que cada vegada consumim més, també l’alcohol. 

Quins aliments entrarien en aquest patró beneficiós? Fruites i verdures, greixos com ara l’oli d’oliva verge extra, el peix blau o fruits secs; aliments rics en fibra com els cereals integrals i els llegums; i l’ús habitual d’espècies i herbes aromàtiques. Aquests ens aporten vitamines i minerals essencials així com polifenols, amb propietats antiinflamatòries i antioxidants. És essencial incloure’n varietat, vegetals de colors diferents, ja que cada color s’associa a vitamines, polifenols, carotenoides i, per tant, antioxidants diferents.  

En el camp dels antioxidants, també és important com els cuinem: aquests solen ser dèbils, i davant de la temperatura alguns es destrueixen. Per això, una mínima aportació de vegetals crus és recomanable diàriament. Tot i això, n’hi ha alguns que augmenten el seu poder antioxidant amb la cocció. En destacaria el licopè del tomàquet: s’ha vist que quan el coem amb un greix com l’oli d’oliva per fer, per exemple, el famós i tradicional sofregit, n’augmentem el poder antioxidant. 

A més, ens calen greixos saludables, com els que trobem a l’oli d’oliva verge extra, així com els famosos omega-3, presents al peix blau, marisc, nous o les llavors com ara les de lli. I fibra, importantíssima per a la salut digestiva, i per a una microbiota diversa i estable. La fibra és essencial, sobretot aquella fermentable, ja que quan arriba a l’intestí, els bacteris de la microbiota la fermenten i generen uns components amb la capacitat de reduir la inflamació. Aquesta la trobem als llegums, cereals integrals i verdures com la ceba, les carxofes, els espàrrecs. A més, aquesta fibra ens ajuda a evitar pics de glucosa, que es relacionen amb la inflamació. Al final, tots aquests aliments són els components bàsics de la dieta mediterrània, que és la que es relaciona més amb efectes positius davant de la inflamació.  

De temporada i km 0 

No cal buscar, doncs, “superaliments,” com l’alvocat o els nabius –que provenen de l’altra punta del món, segurament, i que tenen una petjada de carboni important– sinó que estem parlant de totes les verdures i fruites que tenim en cada temporada; el nostre or líquid, l’oli d’oliva verge extra; els peixos blaus, els fruits secs, llegums o cereals integrals i la seva fibra. I consumir-los en un patró que combina diferents aliments, la forma de cuinar-los, i sobretot, menjar-los en companyia.  

Per això, i en honor a la tradició culinària catalana, m’agradaria destacar preparacions, que, tot i no ser tan “instagramejables”, són potents antiinflamatoris: un bon sofregit amb oli d’oliva i herbes aromàtiques; un saltat de bolets amb la seva fibra prebiòtica (que la microbiota devorarà); el clàssic empedrat, amb les seves mongetes, tomàquet, pebrot i ceba, les olives, l’oli d’oliva i a qui agradi una mica de julivert i unes sardinetes o, ara que estan boníssimes, una taronja amb canyella. Bon profit!