Les 7 claus per viure més temps

L'ésser humà ha buscat el secret de la immortalitat durant milers d'anys. Per a algunes persones aquesta recerca, actualment, inclou accions com dormir en una cambra hiperbàrica, provar la crioteràpia i sotmetre's a raigs de llum infraroja. La majoria dels experts en envelliment són escèptics que aquestes mesures puguin allargar significativament els límits de l'expectativa de vida humana.

El que sí que creuen és que amb uns quants hàbits moltes persones poden portar una vida més sana durant més temps i arribar als 80, 90 o fins i tot 100 anys en molt bona forma tant física com mental. Aquests hàbits no són una cosa tan exòtica com fer-te una transfusió de sang d'algú més jove que tu. "Les persones busquen una pastilla màgica –afirma Luigi Ferrucci, director científic de l'Institut Nacional de l'Envelliment dels Estats Units–, i ja existeix". A continuació presentem set consells de set especialistes en geriatria per sumar anys a la vida.

El primer que recomanen els experts és mantenir el cos actiu. Un estudi rere l'altre han demostrat que l'exercici redueix el risc de mort prematura. L'activitat física manté el cor i el sistema circulatori sans i protegeix de moltes malalties cròniques que afecten el cos i la ment. A més, enforteix els músculs, fet que redueix els riscos de patir caigudes.

"Si passem part de la nostra edat adulta enfortint la massa muscular, la força, l'equilibri i la resistència cardiovascular, quan el cos es comenci a envellir el nostre punt de partida tindrà més força per enfrontar-se al que vingui", diu Anna Chang, professora de medicina especialitzada en geriatria a la Universitat de Califòrnia.

El millor exercici per a tu serà qualsevol activitat en què disfrutis i a la qual puguis enganxar-te. Tampoc has de fer gran cosa: l'Associació Nord-americana del Cor recomana 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada a la setmana, cosa que significa que caminar una mica més de 20 minuts al dia ja és beneficiós.

Els experts no recomanen fer una dieta específica, sinó que en general aconsellen menjar amb moderació i tenir el propòsit de menjar més fruites i verdures i menys aliments processats. La dieta mediterrània –que prioritza els productes agrícoles frescos, a més de cereals integrals, llegums, fruits secs, peix i oli d'oliva– és un bon exemple d'alimentació saludable i ha demostrat que redueix el risc de patir cardiopaties, càncer, diabetis i demència.

Alguns experts asseguren que mantenir un pes saludable és important per a la longevitat, però per a John Rowe, professor de polítiques de salut i envelliment de la Universitat de Colúmbia, això no és motiu de més preocupació, sobretot a mesura que les persones envelleixen. "Sempre em preocupaven més els pacients que baixaven de pes que els que pujaven", assenyala.

Sovint passem per alt el son, però el descans nocturn té un paper fonamental en l'envelliment saludable. Les investigacions han revelat que les hores de son que una persona té de mitjana cada nit estan relacionades amb el risc de mort per qualsevol causa i que tenir un son de qualitat de manera constant pot sumar diversos anys a la vida d'una persona. El son té especial importància per a la salut del cervell: un estudi del 2021 va descobrir que les persones que dormien menys de cinc hores per nit tenien el doble de risc de desenvolupar demència.

"A mesura que les persones envelleixen necessiten dormir més en comptes de menys", assegura Alison Moore, professora de medicina i cap de geriatria, gerontologia i cures pal·liatives de la Universitat de Califòrnia. En general, l'experta recomana dormir entre set i nou hores.

No fa falta dir-ho, però fumar augmenta el risc de contraure tota mena de malalties mortals: "No hi ha cap dosi de fum de cigarreta que sigui bona per a la salut", assenyala Rowe. També estem començant a comprendre el perjudici que significa el consum excessiu d'alcohol. Beure més d'una copa al dia en cas de les dones i de dues en el cas dels homes –i potser fins i tot menys– augmenta el risc de patir cardiopaties i fibril·lació auricular, malalties hepàtiques i set tipus de càncer.

Gairebé la meitat dels adults nord-americans pateixen hipertensió arterial, el 40% tenen colesterol alt i més d'un terç pateixen diabetis. Tots els hàbits saludables mencionats anteriorment ajudaran a controlar aquestes afeccions i a evitar que es converteixin en malalties encara més greus, però sovint les modificacions de l'estil de vida no són suficients. Per això els experts asseguren que és fonamental seguir els consells del metge per mantenir la situació sota control.

"No és divertit prendre medicaments, i tampoc ho és controlar la pressió arterial i la glucosa en sang –comenta Chang–. Però quan optimitzem totes aquestes coses en un paquet complet també ens ajuden a viure més temps, més sans i millor".

La salut psicològica sol quedar relegada a un segon pla respecte a la salut física, però Chang afirma que és igual d'important. "L'aïllament i la solitud són tan perjudicials per a la nostra salut com el tabac", diu, i afegeix que ens exposen "a un risc més gran de patir demència, cardiopaties i accidents cerebrovasculars". Les relacions són claus no només per viure més sans, sinó també més feliços. Segons l'Estudi de Desenvolupament Adult de Harvard, les relacions sòlides són el predictor més important del benestar.

Rowe els diu als estudiants de medecina a qui imparteix classes que un dels millors indicadors de benestar és preguntar a un pacient d'edat avançada "a quants amics o familiars ha vist en l'última setmana".

Fins i tot pensar en positiu pot ajudar-te a viure més. Diversos estudis han descobert que l'optimisme s'associa a un risc més baix de patir una malaltia cardíaca, i les persones que obtenen puntuacions altes a les proves d'optimisme viuen entre un 5% i un 15% més que les persones pessimistes. Això pot deure's al fet que els optimistes solen tenir hàbits més saludables i índexs més baixos d'algunes malalties cròniques, però fins i tot tenint en compte aquests factors les investigacions demostren que les persones que pensen positivament viuen més temps. Si has d'escollir una pràctica saludable per aconseguir viure més temps "escull alguna forma d'activitat física", diu Moore. "Si no en pots fer, esforça't a ser positiu", conclou.