7 maneres de millorar la salut del cor

Nova YorkSi et trobes entre els milions de persones que amb el nou any s'han proposat fer més exercici o menjar millor, aquí tens una raó més per complir-ho: fent-ho pots protegir el teu cor.

Les malalties cardíaques són la principal causa de mort als Estats Units, a Europa i a l’estat espanyol, actualment. I hàbits com fumar, portar una dieta inadequada i tenir un estil de vida sedentari poden fixar les bases de la malaltia molt abans que apareguin els símptomes. Aquests hàbits “no et mataran de manera immediata”, però poden determinar la qualitat de les últimes dècades de la teva vida, alerta Kyla Lara-Breitinger, cardiòloga i professora adjunta de medicina a la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota. “Si vols anar d'excursió a les Dolomites quan et jubilis, pensa què estàs fent ara per preparar-te”, diu.

En primer lloc, fes-te una analítica

Els metges poden utilitzar els teus nivells de pressió arterial, colesterol i sucre a la sang per predir el risc de malaltia cardíaca i suggerir-te possibles tractaments. Així que comença per visitar el metge d'atenció primària perquè revisi aquesta informació, suggereix Sadiya Khan, cardiòloga de la Facultat de Medicina Feinberg de la Universitat Northwestern.

Una visita al metge de capçalera també ofereix l'oportunitat de parlar dels vostres objectius de salut. Així podreu descobrir què és el que podria estar impedint assolir-los, i traçar un camí per canviar-ho. “Si ho intentes fer tot alhora pot resultar aclaparador”, reconeix Khan. Però el metge et pot aconsellar com començar primer pel que sigui més fàcil, o sobre quins canvis suposen una diferència més gran. I després anar seguint. 

Si fumes, intenta deixar-ho

Fumar és responsable d'aproximadament un terç de totes les morts relacionades amb malalties cardíaques, segons l'Associació Americana del Cor. Fumar provoca inflamació, augmenta l'acumulació de placa a les artèries i fa més probable que es trenqui i formi coàguls de sang, cosa que pot provocar un infart de miocardi o un vessament cerebral. I cal no oblidar que les cigarretes electròniques i els vaporitzadors també contenen nicotina i altres substàncies perjudicials per a la salut del cor. L'evidència suggereix que una combinació de medicació i assessorament és una de les maneres més eficaces d'ajudar les persones a deixar de fumar.

No subestimis el poder de les escales

El principal consell de Khan als pacients, després de deixar de fumar, és que comprovin quants trams d'escala poden pujar sense cansar-se, i que comencin a pujar-ne més. Fer exercici regularment enforteix el múscul cardíac i fa que l'organisme sigui més eficaç a l'hora d'extreure oxigen de la sang. També disminueix la tensió arterial i els nivells de glucosa i ajuda a reduir l'excés de greix corporal, que pot provocar resistència a la insulina i altres trastorns metabòlics. L'Associació Americana del Cor recomana que els adults facin 150 minuts d'activitat aeròbica moderada a la setmana, però no tothom disposa de 30 minuts al dia per pujar a una cinta de córrer o fer un entrenament d'alta intensitat, diui Lara-Breitinger. I aquí és on poden entrar els petits objectius i les ràfegues curtes d'exercici.

Si treballeu des de casa, per exemple, intenteu fer pauses entre les reunions per fer algun tipus d’exercici o pujar corrent un tram d'escales. Quan s'asseuen a estudiar imatges mèdiques dels pacients, Lara-Breitinger i el seu personal intenten posar-se drets i fer 20 repeticions d'algun exercici (flexions o esquats) cada hora, si poden.

Per a algunes persones comptabilitzar els passos, les calories i la glucosa a la sang a través de dispositius digitals pot ser “extremadament motivador”, afegeix Khan, ja que els ajuda a controlar els seus progressos i a sentir una sensació d'assoliment al completar objectius concrets.

Aposta pels aliments reals

Els metges recomanen adoptar una dieta basada en aliments d’origen vegetal, amb molts cereals integrals, proteïnes i fruites i verdures fresques. La dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension) ha demostrat ser especialment eficaç per a les persones amb hipertensió, i dècades de recerca avalen els beneficis per a la salut de la dieta mediterrània. Aquestes dues dietes posen èmfasi en els greixos insaturats, com els de l'oli d'oliva i els fruits secs, en lloc dels greixos saturats, que solen trobar-se en aliments com la carn vermella. I també poden ajudar a reduir el colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat, el tipus de colesterol dolent que pot provocar la formació de plaques a les artèries.

Si en aquests moments menges molta carn vermella, comença substituint alguns àpats a la setmana per una opció vegetal o carn magra d’aviram o de peix, recomana Lara-Breitinger.

Substituir els aliments ultraprocessats –els productes envasats amb una llista llarga d’ingredients– per opcions menys processades també pot reduir la probabilitat de desenvolupar una malaltia metabòlica com l'obesitat o la diabetis, que augmenten el risc de cardiopatia.

Fes del descans una prioritat

Dormir de set a nou hores diàries, i que sigui un descans de qualitat, és essencial per tenir una bona salut cardíaca i un bon metabolisme, explica Lara-Breitinger. La falta de son augmenta les hormones de l'estrès, cosa que afavoreix la inflamació, que pot provocar l'acumulació de placa a les artèries. També pot alterar el ritme circadiari i afectar el metabolisme, provocant augment de pes, resistència a la insulina i, amb el temps, diabetis de tipus 2, alerta Lara-Breitinger.

Hi ha moltes coses que poden pertorbar un descans reparador, però en la mesura que sigui possible cal intentar seguir una rutina diària de son, evitar la cafeïna a última hora del dia i programar temps sense pantalles per relaxar-se abans d'anar al llit.

Evita l'alcohol

El consum d'alcohol augmenta la ingesta total de calories i pot elevar els nivells de certs greixos, coneguts com a triglicèrids, que en quantitats elevades s'han associat a l'acumulació de greix a les parets arterials. Beure en excés també pot causar hipertensió, arrítmies i insuficiència cardíaca, alerta Jennifer Haythe, cardiòloga del Centre Mèdic Irving de la Universitat Columbia Presbyterian de Nova York.

"En realitat, l'alcohol és una toxina per al cor", diu Haythe. Ella anima els seus pacients a abstenir-se o limitar considerablement la ingesta d'alcohol, relegant-ne el consum a una sola nit a la setmana, per exemple. I recomana als pacients amb insuficiència cardíaca que deixin de beure del tot.

Recordeu que les malalties cardíaques són la principal causa de mort entre homes i dones.

Haythe, que està especialitzada en insuficiència cardíaca avançada, malalties cardiovasculars de la dona i cardioobstetrícia, explica que és especialment important que les dones de 20 a 40 anys parin atenció a la seva salut cardíaca. L’especialista explica que les dones tenen molts factors de risc que els homes no tenen. La menopausa precoç (abans dels 40 anys) i el tractament del càncer de mama poden augmentar les probabilitats de cardiopatia, igual que les malalties autoimmunes com el lupus i l'artritis reumatoide, que afecten desproporcionadament les dones. Les afeccions relacionades amb l'embaràs també afecten el cor, ja que durant l'embaràs el volum sanguini augmenta i el cor ha de bombejar més fort i més de pressa del normal. Algunes dones poden no tolerar aquestes tensions i desenvolupar diabetis gestacional, hipertensió arterial i fins i tot insuficiència cardíaca, que encara que són temporals apunten a un risc més gran de malaltia cardíaca més endavant, destaca Haythe. “És important que les dones, en els seus anys de joventut, no deixin per després tota la seva atenció mèdica” diu.