Què s'ha de tenir en compte per fer exercici físic?

Molts atletes entrenen sense fer cas dels consells bàsics per córrer sense riscs

Tot i que els entrenadors personals, els grups d'entrenament i els atletes estan molt més preparats i informats que anys enrere, encara són molts els esportistes que no coneixen quines són les bases per dur a terme un exercici físic sa i productiu.

Primer pas

El 90% dels corredors principiants no consulten un metge o un especialista en medicina de l'esport abans de posar-se a córrer. Això provoca que el risc de lesions o de tenir problemes de salut augmenti considerablement.

L'inici de l'entrenament

Començar a entrenar a un ritme alt augmenta el risc de lesions i és contraproduent per a l'esportista. Els experts recomanen  començar a caminar o a trotar a un ritme suau durant uns deu minuts. Això farà que augmenti el reg sanguini de l'esportista i, consegüentment, facilitarà l'arribada dels nutrients als músculs.

Els estiraments també s'han de fer de manera progressiva i centrar-se en els músculs de les cames (bessons, quàdriceps i isquiotibials), sense descuidar l'esquena (sobretot la zona lumbar), les espatles i el coll.

Postura corporal

Per realitzar qualsevol activitat física i treure'n profit, e ls músculs no han d'estar tensos. El cap ha d'anar recte, mirant sempre cap endavant, i els braços han de seguir un moviment de balanceig natural, amb els colzes en un angle de flexió de noranta graus i sense que creuïn el cos. Pel que fa a les mans, el millor és dur-les mig obertes, sense tancar els punys per evitar una tensió inapropiada que pot provocar sobrecàrregues musculars i altres lesions.

Tipus d'impacte

El 75% dels  runners impacten amb el taló. En aquest tipus d'impacte es genera una força de reacció del terra que es transmet des del punt d'impacte cap amunt a través de l'esquelet. La magnitud d'aquesta força és d'entre 1,5 i 3 vegades el pes del teu cos (en funció de la velocitat assolida), i per això és tan important valorar quin és el teu tipus de petjada: hiperpronadora, neutra o supinadora.

El perill de les lesions

Les lesions tenen un efecte doble en molts corredors. A més de la molèstia física que limita l'activitat de l'esportista, un dels aspectes més complicats és acceptar mentalment la lesió. Molts esportistes es desesperen i no compleixen els terminis de recuperació, per la qual cosa posen el seu cos en risc. Quan un corredor pateix una lesió, en l'actualitat el millor mètode d'entrenament, per tal de no frenar l'activitat física, és el  cross-training, un entrenament creuat que se centra principalment a compensar les zones que en l'entrenament habitual no potencia i ajuda a  exercitar el sistema cardiorespiratori a un altre ritme per progressar millor.

Darrer pas

Un cop consideren acabada l'activitat física, són molts els atletes que no donen importància al procés de recuperació. Una vegada conclòs l'exercici, no es pot aturar de manera brusca, sinó que l'esportista ha de dedicar temps a la recuperació. Després de córrer, és bàsic caminar durant uns 10-15 minuts i, posteriorment, hidratar-se amb alguna beguda isotònica i estirar. Si no se segueixen aquestes pautes quan es finalitza l'activitat, el corredor augmenta el risc de sobrecàrregues i lesions.

Etiquetes

EDICIÓ PAPER 18/11/2018

Consultar aquesta edició en PDF