Menjar bé per córrer millor

El consum de determinats aliments pot ajudar l'esportista a millorar el rendiment i a recuperar-se abans, però quin és el mètode més efectiu?

Bàrbara Vanrell es va llicenciar en Farmàcia a la UB l’any 2006. Aquí es va començar a interessar pel món de l’alimentació i la nutrició. Per poder ampliar coneixements, a continuació va cursar el Màster en Nutrició i Metabolisme a la UB.

L’any 2007 va començar la seva carrera professional com a farmacèutica comunitària, sempre combinant-la amb la consulta de nutrició i dietètica, dues disciplines que van de la mà i que s’enriqueixen mútuament.

Al cap d’uns anys va voler aprofundir més en la nutrició i el 2011 es va graduar en Nutrició Humana i Dietètica per la UCAM. Amb el temps i per circumstàncies personals, la seva activitat com a dietista i nutricionista va anar guanyant terreny i actualment es dedica a assessorar i a fer consultes de nutrició clínica i esportiva, sense deixar de banda el món farmacèutic.

En el seu afany per no deixar de formar-se, s'ha certificat com a antropometrista nivell I per la International Society of the Advancement of Kineanthropometry i ha cursat el Postgrau en Nutrició i Dietètica aplicada a l’activitat física i l’esport del Codinucat, entre altres cursos.

A més, Bàrbara és sòcia activa de la Societat Espanyola de Farmàcia Familiar i Comunitària (SEFAC) i col·labora en temes relacionats amb la nutrició i la farmàcia.

Reduir pes és una tasca complexa que a molta gent se li resisteix. Quin és el mètode més efectiu?

Molts esportistes de resistència (corredors, ciclistes, triatletes…) desitgen perdre pes i segueixen patrons d’alimentació que no cobreixen les seves necessitats d’energia i nutrients. Això es tradueix en reducció del rendiment esportiu i aparició de fatiga, a més d’una pèrdua de pes en forma de massa muscular en molts de casos. Quan un esportista desitja seguir una dieta per reduir greix corporal (pèrdua real de pes), hauria de consultar un dietist i nutricionista esportiu perquè li pautàs una alimentació adaptada al tipus d’esport que practica, els entrenaments, les competicions, la composició corporal… Cal destacar que les pèrdues de pes en un esportista s’han de fer de manera gradual, aproximadament 0,5 kg per setmana com a molt. Si la pèrdua és major, pot perjudicar el rendiment esportiu a llarg termini i pot anar acompanyada de pèrdua de massa muscular (cosa que no sol interessar). És difícil generalitzar una pauta perquè un esportista perdi pes, però podríem dir que hauria de seguir un patró de dieta mediterrània lleugerament hipocalòrica d'acord amb la seva despesa energètica, en què abundin els cereals integrals (pa, pasta, arròs…), llegums, fruites i verdures. A més, hi han de ser presents els aliments amb proteïna d’alt valor biològic, com ous, peix, lactis i carns magres. Les dietes hipocalòriques o que restringeixen algun grup alimentari que podrien ser efectives en una persona sedentària mai no són aptes per a un esportista, ja que no se'n cobririen les necessitats d’energia ni nutrients. 

Quines pautes d'alimentació hauríem de seguir per poder córrer o anar amb bicicleta i no perdre les forces?

L’alimentació general de l’esportista de resistència es basa en un patró de dieta mediterrània, en què els hidrats de carboni haurien de representar almenys la meitat de l’energia consumida diàriament. Les fonts alimentàries de carbohidrats són els cereals (preferentment integrals), els tubercles, els llegums i les fruites. A cada menjada, que s’organitzarien segons les hores dels entrenaments i els horaris de l’esportista, hi hauria d’haver alguna font de proteïnes, com carn magra, llegums, ous, lactis, peix, fruits secs… El greix afegit hauria de ser sempre oli d’oliva verge extra. Cal destacar que entre una i tres hores abans d’iniciar l’activitat física, l’esportista hauria de fer una menjada amb algun aliment ric en hidrats de carboni de ràpida absorció (pasta, arròs, patata, fruita, cereals del berenar…) combinat amb un aliment amb proteïna d’alt valor biològic (llet, iogurt, brossat, ous…). Al llarg del dia l’esportista hauria d’anar bevent líquids per mantenir un estat d’hidratació correcte: aigua, brous, fruites, verdures, batuts… Durant la pràctica esportiva, si té una durada inferior a 1,5 hores, seria suficient la ingesta d’aigua, i en cas que l’ambient fos calorós i amb una humitat alta o l’esportista presentàs una taxa de sudoració alta, s’hi haurien d’afegir sals minerals. Durant la pràctica esportiva de més d’una hora i mitja es recomana, en general, la beguda isotònica (beguda amb hidrats de carboni i sals minerals) i anar menjant aproximadament cada hora aliments que aportin mescles de diferents hidrats de carboni, com fruita fresca, fruita seca, barretes energètiques, llepolies esportives, gels energètics, sandvitxos dolços o salats… Cada esportista tria el tipus d’aliments d'acord amb la seva experiència i la seva tolerància digestiva. Després de la pràctica esportiva no podem deixar de banda la recuperació, que s’hauria de fer preferentment dins la primera hora. Aquesta menjada hauria de consistir en una mescla de carbohidrats amb proteïna de ràpida absorció, la qual podria fer-se mitjançant alimentació o en forma de complement alimentari. Una combinació alimentària podria ser brossat o formatge fresc batut amb cereals i fruita o un recuperador comercial.

Quantes calories s'haurien de menjar?

L’energia que ha de consumir un esportista depèn de la seva composició corporal, el tipus d’esport practicat, les hores d’entrenament setmanals, les competicions… No es poden generalitzar les quilocalories que necessita un esportista, encara que és clar que la xifra recomanada sempre és molt superior que en el cas d'una persona sedentària.

Què podem fer en els moments en què sembla que tenir cura de la nostra alimentació no només depèn de nosaltres mateixos sinó de terceres persones quan sortim a dinar?

Menjar saludable fora de casa en la majoria de casos és possible. Cal tenir en compte les pautes de la dieta mediterrània descrites anteriorment i fer la tria més similar possible. El que s’ha de procurar evitar o reduir quan es menja fora de casa és el consum d’alcohol, postres dolces, fregits, arrebossats… No obstant això, si les sortides a restaurants són esporàdiques (tres o quatre vegades al mes), no cal que es faci cap tipus de restricció, però l’esportista ha de triar els aliments que consumirà d'acord amb els seus entrenaments, menjar entre una i tres hores abans d’entrenar i recuperar els nutrients de manera correcta.

La ingesta compulsiva, l'ansietat pel menjar. Em sembla que això és cosa de la psiconutrició. Un nutricionista també ens podria ajudar en aquest sentit?

Un dietista i nutricionista també pot ajudar i donar eines per controlar l’ansietat per menjar, ja que en moltes ocasions organitzant les menjades al llarg del dia i aportant l’energia i els nutrients que necessita l’esportista ja es controlen aquests problemes. Si no n'és el cas, complementar el tractament amb una teràpia psicològica amb un psicòleg expert en trastorns de la conducta alimentària és la millor opció.

És millor fer l'exercici en dejú?

En general, no es recomana fer exercici en dejú als esportistes amateurs, ja que poden experimentar fatiga, hipoglucèmies, falta d’energia… Els entrenaments en dejú els hauria de pautar un entrenador llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport conjuntament amb un dietista i nutricionista i amb els resultats a la mà d’una prova d’esforç. D’aquesta manera, l’esportista sap a quina intensitat i durada ha de fer aquests entrenaments i què menjar abans i després. Així, els entrenaments en dejú poden conduir a la millora del rendiment esportiu a la llarga.

Què menjam per perdre pes sense disminuir massa muscular?

Ja he contestat. Cal destacar que les pèrdues de massa muscular solen produir-se quan l'esportista ingereix menys energia que la que necessita i no menja adequadament durant i després de la pràctica esportiva.

Què podem o hauríem de menjar durant una cursa de muntanya de llarga distància? Sabem que existeixen les barretes energètiques, però, realment, quins nutrients necessitam quan anam a córrer per la muntanya (70-80-100 km)?

Durant les curses de llarga distància (més de tres hores) l’esportista s’ha d’hidratar amb begudes isotòniques, que pot alternar amb aigua, des del principi una mitjana de 500 ml per hora (variable en cada esportista). Segons la quantitat de beguda isotònica que consumeixi l’esportista, de la temperatura ambiental i de la seva taxa de sudoració, serà convenient afegir-hi sals minerals o no. Pel que fa al menjar, l’esportista hauria d’anar consumint cada hora aproximadament aliments que aportin mescles de carbohidrats, com fruita fresca, fruita seca, barretes energètiques, llepolies esportives, gel energètic, sandvitx dolç o salat, pasta… A més, hauria de prendre petites dosis de proteïna cada dues o tres hores amb barretes de proteïnes, fruits secs, begudes amb hidrats de carboni i proteïna, sandvitxos amb pernil i formatge…

Quina és la importància de l'aigua, abans d'entrenar i durant la competició?

Començar l’activitat física amb un estat d’hidratació adequat és necessari per poder realitzar l’entrenament de manera satisfactòria. Es recomana consumir les hores prèvies uns 500 ml d’aigua i evitar beure els 30 minuts anteriors perquè no interfereixi en l’entrenament. Durant una pràctica esportiva de menys d’una hora i mitja s’hauria de beure aigua amb sals minerals si és un dia amb temperatura ambiental i humitat altes. Durant la pràctica esportiva de més d’una hora i mitja, en general ja s’hauria de consumir beguda isotònica, si és ben tolerada per l’esportista. Aquesta es pot alternar amb aigua si a l’esportista li costa. Si no consumís el líquid suficient durant l’activitat física, l’esportista es podria deshidratar, podria experimentar una reducció de la capacitat termoreguladora, rampes, marejos, un increment de la temperatura corporal, una disminució de la força muscular... Fins i tot podria morir.

Quina és l'alimentació més adequada abans d’una cursa de llarga distància?

Durant les 48-72 hores abans d’una correguda de llarga distància (aprox. tres hores) pot ser útil fer una sobrecàrrega d’hidrats de carboni, la qual s’hauria de combinar amb una ingesta d'1,5 o 2 litres de líquids i amb descans o descans actiu. La quantitat de carbohidrats ve definida pel tipus de cursa i el pes de l’esportista. En general, a cada menjada hi hauria d’haver aliments com pasta, arròs, pa (preferentment en varietats refinades), fruita fresca, fruita seca… combinats amb aliments que continguin proteïna d’alt valor biològic, com peix, ous, lactis, carns magres, fruits secs… Aquests dies, i com a excepció, la ingesta de fibra hauria de ser menor, és a dir, no s'haurien consumir verdures, llegums ni cereals integrals en excés, ja que podrien interferir en la digestió i podrien saciar excessivament l’esportista.

EDICIÓ PAPER 09/12/2018

Consultar aquesta edició en PDF