Després de la marató arriba la calma i la recuperació

És la prova reina de les curses populars d'asfalt i un dels objectius més engrescadors de qualsevol corredor 

Els mesos de novembre i desembre són per a la majoria de corredors populars el moment més important de la temporada a l'hora d'afrontar una marató. Sant Sebastià, València, Màlaga, Sevilla i Barcelona són les ciutats que acullen en els pròxims mesos milers de persones que afrontaran, amb èxit o no, la distància de 42.195 metres. La marató és la prova reina de les curses populars d'asfalt i un dels objectius més engrescadors de qualsevol corredor.

Molts dels que corren la marató no la preparen. Simplement es limiten a córrer i, com a molt, en les darreres setmanes intenten augmentar els quilòmetres. Amb aquesta tàctica es pot acabar dignament una marató, si es té una base prou sòlida, però òbviament no s’assolirà un rendiment òptim. Després hi ha qui entrena poc. Fins i tot tenint una planificació més o menys adequada, progressiva i sabent alternar diferents tipus d’entrenaments, si s’entrena poc, les possibilitats d’èxit són reduïdes. Darrerament s’ha posat de moda (molt sovint per influència de certes revistes especialitzades i de webs) d’entrenar molt pocs quilòmetres. No dic que sigui impossible acabar una marató corrent pocs quilòmetres però, un cop més, segurament serà insuficient si volem aconseguir un registre il·lusionant per a les nostres possibilitats.

A l’extrem oposat hi ha qui entrena massa. Segurament aquest és l’error més habitual dels corredors que aspiren a uns registres de més nivell. Entrenar massa sol acabar o amb una lesió o que s'hi arribi sobreentrenats. Aviat ens adonarem si estam  sobreentrenats; aquella sensació de córrer fàcil a un ritme determinat que unes setmanes abans teníem, de cop i volta desapareix. I en lloc d’arribar “frescos” a la marató i amb aquelles ganes de devorar els quilòmetres, s’arriba cansat. Potser no ho notam al començament, però arriba aquell moment de la marató clau, en què, de cop i volta, les forces desapareixen i no entenem el perquè. El motiu és ben senzill: estam cremats.

La recuperació

Recuperar-se d'una marató costa més d'una setmana. Alguns estudis parlen que la recuperació no és completa fins després d'un mes de la cursa, pels danys en forma de microtrencaments de fibres musculars que necessiten un procés natural de cicatrització.

En els primers dies postmarató l'exercici físic hauria de ser progressiu i de baix impacte: rodatges suaus de curta durada sobre terra-herba, estiraments, gimnàs suau, nedar, caminar evitant grans desnivells... poden ser perfectes per restablir la normalitat de l'estrès físic i psicològic que van associats a la marató.

Mesures com un bon hidromassatge, massatge manual de descàrrega i circulatori ens ajudaran a eliminar els metabòlits musculars producte de l'oxidació severa que ha sofert l'organisme. També disminuiran el dolor, l'espasme i l'esbraonament, que faran que els primers dies anem força encarcarats i que ens costi, per exemple, baixar les escales.

Així mateix, convé evitar competir de nou dins d'aquestes primeres setmanes, ja que seria contraproduent i un sobreesforç innecessari quan l'organisme es troba en vies de recuperació.

Si bé durant els mesos previs a la marató i en especial la darrera setmana és necessari dur una dieta rica en carbohidrats (preferentment d’absorció lenta: pasta i arròs integrals, verdures…), proteïnes i greixos saludables, també és important continuar fent-ho un cop acomplert l'objectiu dels 42,195 km, a més d'un bon descans, hidratació i, per suposat, continuar menjant bé per recuperar-se sense problemes.

Després d'haver corregut una marató cal tenir present una sèrie de mesures per tal de recuperar el nostre organisme de l'esforç extraordinari al qual l'hem sotmès.

Xavi Nadal i Gelada, fisioterapeuta i monitor nacional d'atletisme, explica algunes de les claus per després de córrer un marató, "c al hidratar les cèl·lules, ja que en una hora de cursa es perd una quantitat de líquid entre el 2 i el 5% del pes corporal. En una marató, les pèrdues de líquid són molt superiors segons la velocitat, el temps de carrera i les condicions climàtiques. La prioritat en una marató és recuperar l'aigua perduda. Si en una prova de 10 km a ritme ràpid es pot arribar a perdre fins a 500 ml de suor, després d'una marató el volum de suor pot arribar a ser de dos litres. Per això és important pesar-se abans i després de la cursa, ja que aproximadament hi ha una correspondència entre quilos de pes perdut per litre d'aigua eliminada", explica Nadal.

Tan necessari és el descans suficient (és important dormir 8 h) com una alimentació sana, ja que el cos ha de regenerar els teixits i carregar l'energia gastada, que no és gens negligible.

EDICIÓ PAPER 09/12/2018

Consultar aquesta edició en PDF