Estils
Societat 15/02/2021

La reivindicació nutricional de les verdures

Quina és la clau que sempre es recomani menjar verdures, hortalisses i fruites? La fibra en té bona part de culpa

3 min
verdures . Getty Images

Menjar verdures i hortalisses s’ha associat des de sempre amb les dietes d’aprimament i la regulació del trànsit intestinal. Dit d'una altra manera: és sabut popularment que la ingesta de verdures ajuda a perdre pes i a anar de ventre amb regularitat. El lligam de les verdures amb les dietes s’entén perquè la densitat calòrica és minsa: “En tenen tan poca que entre el 85% i el 95% del seu pes és aigua”, afirma la doctora Anna Costa Corredor, dietista-nutricionista i tecnòloga dels aliments. Pel que fa a la seva relació amb la regulació del trànsit intestinal, cal buscar-la en la fibra que aporten a l’organisme. Però la fibra té altres funcions, una de les quals és ajudar a regular els nivells de sucre en sang. Això ho aconsegueix perquè captura momentàniament les molècules de glucosa al llarg del tub digestiu. A banda, la fibra "també reté una part dels greixos, diluïts en microgotes per la solubilització de les sals biliars, que s’acaben eliminant a través de la femta”, explica Costa. Així doncs, el principal benefici de les verdures, hortalisses i fruites és fer que l'organisme, en el seu conjunt, funcioni millor. Tant és així que els estudis científics han fet palès que els processos que passen dins del tub digestiu "estan vinculats amb molts d’altres, fins i tot amb els emocionals”, assegura el dietista-nutricionista Àlex Vidal.

El superpoder de la fibra, present a verdures, hortalisses i fruites, es podria comparar "amb una xarxa de pesca: quan la fibra atrapa la glucosa, els seus nivells en sang són més lents”, comenta la doctora Costa. Aquesta acció afavoreix la salut, perquè les cèl·lules van rebent un flux de glucosa de forma més gradual i duradora. En canvi, “si la glucosa entra al corrent sanguini de cop és quan es produeix l'hiperglucèmia, amb la qual cosa les cèl·lules l’han d’incorporar amb rapidesa i el fetge ha de treballar amb processos alternatius per poder-ne regular els nivells en sang com més aviat millor”, assenyala la nutricionista. Seguint amb la comparació amb la xarxa de pesca, la fibra també evita que el greix passi a la sang: “Quan ingerim alvocat, oli d’oliva, olives, carn o ous, per exemple, entren al tub digestiu en forma de grans gotes de triglicèrids, que la bilis fabricada pel fetge s’encarrega de disgregar en formes petites, que passaran la barrera intestinal després d’altres accions”, diu Costa. És llavors que la fibra torna a actuar perquè no facin el traspàs.

5 raons per tenir sempre verdures al rebost (o a la nevera)

Si en un àpat es menja peix amb verdures i hortalisses, el greix de la proteïna animal i de l’oli amb què s’haurà cuinat seran parcialment retinguts per la malla de la fibra procedent de la polpa de les verdures, que l’acabarà arrossegant fins a l’expulsió. Si en comptes de peix o carn hi hagués midó o hidrats de carboni -pasta, arròs, patates, pa, llegums-, que en la digestió es transformen en glucosa, la verdura hi fa la mateixa acció. 

Amb aquest mateix menú de verdures cuites i peix, la densitat calòrica de l’àpat quedarà reduïda, perquè la fibra de les verdures haurà provocat que els greixos hagin anat a parar a l’intestí gruixut i acabin formant part de la femta. Amb un menú amb verdures i arròs, en canvi, una part de les glucoses també arribarà al còlon. I tot plegat, gràcies a la fibra que es troba a la polpa. Però n’hi ha una altra, “la fibra de la pela, present a les verdures de fulla verda i que tenen altres funcions fisiològiques”, comenta Costa. En aquest cas la fibra és com les escombres de jardí, aquelles que raspallen amb força. Menjar una amanida de canonges i ruca és com raspallar les parets dels intestins, on es queden incrustades fraccions orgàniques dels aliments que mengem. 

verdures
Les verdures ideals? Fresques, variades i de temporada

Les verdures ideals són les de temporada, les que es cullen segons l’època de l’any en què som. Com més fresques i més variades millor, perquè així aportaran més beneficis a l’organisme amb varietat de minerals i d’altres components.

La recomanació és que siguin a tots els àpats, especialment al dinar i al sopar. Al mos d’entre hores, i als esmorzars, també. Posats a cuinar, si les úniques verdures que tenim a la nevera són al congelador, benvingudes siguin. Millor menjar verdures congelades que no menjar-ne de cap tipus.

stats