La melatonina genera dependència?

Nova YorkJa sigui perquè es va començar a utilitzar per superar el coronainsomni –fenomen associat a la pandèmia– o perquè durant anys s'ha utilitzat regularment, el cert és que prendre melatonina s'ha convertit en un ritual nocturn reconfortant, gairebé com una pòlissa d'assegurances per a persones insomnes. El problema és que, per a alguns, aquest ritual s'ha convertit en una molèstia. El motiu és que hi ha molta gent consumint dosis cada vegada més altes del suplement i llavors, quan ho volen deixar, s'adonen que és un procés més difícil del que es pensaven.

A TikTok, l'etiqueta #melatoninaddict (addicte a la melatonina) ja acumula més d'un milió de vistes. És l'espai en què els usuaris intercanvien anècdotes sobre el desig que els causa el suplement i la impossibilitat de dormir sense prendre'n. Als populars fòrums de Reddit, la gent també reconeix l'angoixa que pateix per deixar de prendre melatonina després d'anys d'ús nocturn.

Eric Brost, de 33 anys, va començar a prendre melatonina quan estava acabant la universitat i tenia dificultats per adormir-se. Durant els cinc anys posteriors va oscil·lar entre diverses dosis, intentant reduir a mitja píndola la presa, fins que va tornar a prendre'n una cada nit i, alguna vegada, més d'una. Cada cop que intentava deixar la melatonina acabava tornant-hi. “Tornava a prendre'n només per ansietat”, recorda. Finalment, va visitar un terapeuta del son que el va encoratjar a deixar de prendre el suplement. Per aconseguir-ho, va començar a fer teràpia cognitiva conductual per dormir, la qual cosa el va ajudar a aguantar la nit. “Vaig parar en sec”, recorda.

La melatonina no és addictiva, segons els experts del son i els psicòlegs. No hi ha cap evidència que demostri que prendre'n repetidament generi dependència física, i en general no es desenvolupen símptomes d'abstinència si es deixa. Però si estàs convençut que prendre melatonina és indispensable per dormir, pots tenir dificultats per desfer-te d'aquest hàbit. “També pots tornar-te dependent dels caramels Tic Tac si creus que els necessites”, diu Philip Gehrman, psicòleg clínic del Centre del Son de la Universitat de Pennsylvania. Opina de la mateixa manera Jennifer Martin, presidenta de l'Acadèmia Estatunidenca de Medicina del Son: "Una persona que recorre a la melatonina té la preocupació que sense això no podrà dormir, és l'ansietat el que farà que dormir sigui més difícil". Martin explica que s'ha trobat amb molts pacients que intenten repetidament dormir sense melatonina, però estan tan nerviosos que s'acaben rendint i prenent-ne. L'experta opina que és "el fet de rendir-se el que els fa adormir-se, no el fet de prendre alguna cosa". Llavors, què hauries de fer si vols deixar la melatonina? Els experts del son i els metges donen alguns consells que val la pena tenir en compte.

Com funciona la melatonina

Abans que res, cal saber que la melatonina és una hormona que es produeix fonamentalment en una estructura del cervell coneguda com a glàndula pineal, que regula el cicle de son-vigília. Durant el dia, la glàndula no produeix melatonina, però al vespre i amb la foscor es desencadena la secreció de l'hormona, i causa somnolència i altres senyals que indiquen que és hora d'anar a dormir. Quan prens una píndola o gotes de melatonina, “li estàs donant al teu cos el que fa de manera natural de totes maneres”, explica Marri Horvat, especialista de desordres del son a la Clínica Cleveland.

Alguns estudis han mostrat que la melatonina pot ajudar a adormir-se més ràpidament i durant més temps. Però en diversos assajos clínics s'ha demostrat que és tan efectiva com un placebo, la qual cosa suggereix que la seva potència com a ajuda per dormir podria ser parcialment psicològica.

Es pot prendre melatonina a llarg termini?

Com la majoria dels suplements, als Estats Units la melatonina no està regulada per l'Administració d'Aliments i Medicaments de manera tan estricta com els fàrmacs de prescripció, però la quantitat de melatonina continguda en una pastilla pot variar molt. En general, els experts consideren que la melatonina és segura per a l'ús a curt termini; per exemple, unes quantes nits per setmana d'una a quatre setmanes. La major part de la gent no experimenta efectes secundaris, encara que alguns poden sentir-se marejats o amb una lleu sensació de ressaca quan es desperten.

Els metges saben poca cosa sobre els efectes a llarg termini de la melatonina. Hi ha hagut diverses revisions que han intentat quantificar-ne els efectes secundaris a llarg termini, però han trobat que hi ha poca informació d'estudis rigorosos. Prendre durant anys el suplement possiblement comporta un risc mínim segons els experts, però no hi ha prou proves per assegurar-ho.

Com començar a dormir sense melatonina

Intentar dormir sense melatonina pot semblar complicat si fa anys que en prens. Els experts fan un seguit de recomanacions perquè el procés sigui una mica més senzill:

Fes un pla per abans d'anar a dormir

En lloc d'esperar que sigui hora d'anar a dormir per decidir si en prendràs o no, fes un pla amb antelació. Si no, "la decisió t'atabalarà i t'inquietarà quan t'hauries d'estar relaxant", explica Gehrman. L'especialista creu que els que busquen desfer-se de la melatonina haurien de tenir un pla de suport. Pots dir-te a tu mateix, per exemple, que si a les 23 h no has aconseguit adormir-te, llavors en prendràs.

Tingues una bona higiene del son

Si és la primera vegada que estàs intentant dormir sense melatonina després de força temps, els hàbits saludables del son són particularment importants. Intenta llevar-te i anar-te'n al llit sempre a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana. Assegura't que la teva habitació està en silenci i prou fosca (una màscara de dormir pot ajudar a bloquejar la llum externa) i evita l'exercici vigorós almenys una hora i mitja abans d'anar a dormir.

Canvia el suplement per un altre ritual

És possible que a la gent li sembli que la melatonina és efectiva perquè proporciona una rutina i li ordena al cervell el senyal que és hora d'anar a dormir, com qualsevol altre ritual. Però pots canviar la melatonina per una altra cosa; per exemple, una tassa de camamilla cada nit o un bany tebi abans d'anar a dormir. Prova-ho amb alguna cosa que puguis repetir nit rere nit i integrar-ho a la teva rutina.

Busca ajuda addicional si la necessites

De vegades la gent fa servir la melatonina com una solució en lloc d'atendre els temes reals que els impedeixen dormir a la nit. L'ansietat i la depressió poden contribuir a l'insomni igual que alguns problemes com l'apnea del son, que poden perjudicar el descans. Si et preocupen els teus patrons de son o lluites per quedar-te adormit cada nit des de fa temps, busca un metge o un especialista en trastorns del son. Poden revisar si hi ha assumptes amagats i oferir estratègies per batallar contra l'insomni, entre les quals la teràpia cognitiva conductual.