Per què dormim tan malament a l'estiu?

Nova YorkSi bé no hi ha gaires estudis científics publicats sobre l'insomni estiuenc en particular, hi ha proves que semblen demostrar que els canvis estacionals poden afectar els patrons de son. De fet, hi ha diverses situacions que poden fer que perdem hores de dormir a l'estiu, una d'elles és l'horari. El més probable és que es degui al fet que sumem més hores d'exposició a la llum solar durant els mesos de juny, juliol i agost en comparació amb l'hivern, especialment entre les persones que viuen en latituds septentrionals. Això passa perquè la llum suprimeix la producció de melatonina del cos, una hormona que ens envia el senyal que és hora d'anar a dormir. Per tant, si continuem prenent el sol fins a altes hores de la nit —fins i tot amb llum artificial—, en comptes de relaxar-nos en un entorn poc il·luminat, la melatonina no s'alliberarà i probablement ens costarà més agafar el son a la nostra hora habitual.

També hi influeix el clima: les altes temperatures de l'estiu poden causar estralls a l'horari d'anar a dormir. En condicions ideals, la nostra temperatura corporal comença a baixar un parell de graus una o dues hores abans d'anar-nos-en al llit. Això és automàtic, i és perquè ens està preparant per descansar. Leslie Swanson, psicòloga clínica i professora adjunta de psiquiatria de la Universitat de Michigan, explica que la temperatura "continua baixant mentre dormim". Aquest efecte de refredament intern ens ajuda a aconseguir entrar en una etapa profunda i reparadora del son, coneguda com la d'ones lentes. Tot i això, “quan la temperatura ambiental és alta, això impedeix que la nostra temperatura corporal baixi ràpidament fins on cal per facilitar el son”, apunta Swanson. Aquest fet no només fa més difícil agafar el son, sinó que també pot provocar que ens despertem amb freqüència durant la nit.

A part de la llum i la temperatura, també és útil analitzar el nostre estil de vida durant l'època estival, ja que acostuma a ser diferent del que tenim la resta d'any. L'estiu és per a molts el moment de fer vacances, la qual cosa pot traduir-se en un augment de les relacions socials, el consum d'alcohol i els sopars a altes hores de la nit. Totes aquestes activitats es fan massa prop de l'hora de ficar-se al llit i endarrereixen el rellotge intern (o circadiari) del teu cos. D'aquí que sigui difícil dormir el que és necessari.

Com dormir millor a l'estiu

D'acord que tot el que passa al nostre voltant està en contra de tenir un son regular a l'estiu, però també hi ha una bona notícia: no estàs indefens davant d'aquesta situació d'insomni estival. Hi ha algunes maneres de combatre el problema, com ara adoptar una rutina uniforme de son. Ficar-se al llit i aixecar-se a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana, per més cansats que estiguem al matí, ajudarà a fer que el nostre rellotge circadiari s'ajusti a l'hora de ficar-se al llit. Un altre consell és deixar que el sol ens toqui; és a dir, que especialment durant els matins, però també la resta del dia, obrim les cortines i sortim a l'exterior sempre que sigui possible. La llum del sol durant el dia indica al nostre cos que és hora d'estar alerta, fet que reforça el rellotge circadiari i "afavoreix una millor son a la nit", assegura Philip Gehrman, psicòleg clínic i professor adjunt del Centre Penn del Son de la Universitat de Pennsilvània.

A més, cal fer preparatius. Una o dues hores abans de ficar-nos al llit hem de procurar atenuar els llums, la qual cosa activarà la producció natural de melatonina del cos. Un consell clàssic en casos d'insomni és el d'apagar els dispositius electrònics, ja que emeten un tipus de llum que pot ser especialment perjudicial per al son. Si hem de fer servir una pantalla a la nit, caldria atenuar el dispositiu al mínim possible. En cas que no es pugui, també és recomanable utilitzar ulleres que bloquegin la llum. Encara que existeix cert debat sobre la seva eficàcia, hi ha estudis que asseguren que poden reduir l'insomni. Amb les llums baixes, podem fer alguna cosa tranquil·la i relaxant que ens ajudi a passar al mode son.

“No estem fets per passar de cent quilòmetres per hora a zero. Necessitem temps per anar més a poc a poc o, en cas contrari, ens resultarà difícil dormir”, raona Swanson. És per això que també cal evitar l'exercici aeròbic quan falti poca estona per ficar-se al llit. Alhora es desaconsella ingerir menjars abundants en les tres hores prèvies a l'hora que es vol anar a dormir (encara que fer un mos abans tampoc és dolent, al contrari). Pel que fa a la beguda, els experts recomanen no consumir alcohol en les hores prèvies a l'hora de ficar-se al llit, ja que, encara que és probable que ens ajudi a perdre el coneixement ràpidament, podria provocar una nit de son agitat i de mala qualitat. En aquest sentit, també hem de vigilar amb la cafeïna. “La regla general és anar amb compte amb la cafeïna després de l'hora de dinar –diu Gehrman–. La cafeïna pot romandre al cervell de vuit a deu hores en nivells suficients per interrompre el son”. Tot i això, cal dir que els efectes de la cafeïna poden variar molt d'una persona a una altra.

Un altre consell per aconseguir dormir millor és refrescar l'habitació: hem de tenir el dormitori a una temperatura d'entre 16 i 19 graus. “En general, dormim de manera més profunda en un dormitori fresc”, creu Gehrman. “Algunes persones, un cop arriba l'estiu i apugen l'aire condicionat, dormen millor perquè mantenen el seu dormitori més fresc que a la primavera o la tardor”. Evitar les distraccions també hi pot ajudar: si és possible, es recomana utilitzar persianes per enfosquir l'habitació o un antifaç mentre dormim. A més, també podem considerar la possibilitat d'encendre una màquina de soroll blanc o un ventilador que brunzeixi suaument per esmorteir qualsevol so ambiental que ens pugui distreure.

Si tot i això seguim fent voltes al llit, ens podem aixecar i fer alguna cosa que ens tranquil·litzi (com llegir un llibre, meditar o teixir) fins que ens vingui la son. Només llavors hem de tornar al llit, així no l'associarem amb la falta de son. “Sempre diem que el llit ha de ser per a dues coses: el son i el sexe”, assenyala Gehrman. Si algunes d'aquestes coses estan fora del nostre control, no ens hem de preocupar. No cal que la majoria de la gent segueixi tots aquests suggeriments fil per randa per aconseguir una bona nit de son, però si cap d'aquestes estratègies ens ajuda i el nostre insomni nocturn ens interfereix amb el funcionament diürn, caldrà consultar un especialista.