Aquestes vacances, dorm bé i menja't l'estiu

BarcelonaAra que ha arribat l’estiu, per fi toca marxar de vacances. Amb això, cadascú és un món: viatges amb nens o sense, càmping o hotel, a un altre país o al poble com cada any... Però, ¿què passa amb el menjar? Acostumats a les rutines, a planejar i preparar menjars amb antelació, a seguir sempre uns menús similars i a intentar evitar els dolços i ultraprocessats, de cop ens trobem menjant a restaurants molt més freqüentment del que és habitual. Aleshores, entre les postres que venen incloses al menú (i quina bona pinta!), els plats que acabem perquè ens fa pena deixar-hi menjar i els gelats que ens prenem perquè fa calor, tot plegat passa factura. I no només a la nostra bàscula!

L’expressió "Ets el que menges" reflecteix el fet que la nutrició, igual que el son, és un pilar fonamental per a la salut. Tot i que cada cop som més conscients de la relació entre la nutrició i l'obesitat, la diabetis o la salut cardiovascular, molts cops no som conscients de l’estreta relació entre nutrició i son. De fet, aquesta relació va en les dues direccions: una bona alimentació millorarà la qualitat del teu son, de la mateixa manera que un bon descans farà que mengem millor.

Aleshores, ¿què podem fer per dormir millor a l’estiu? La resposta sempre és la mateixa: una bona higiene del son i seguir una dieta sana i equilibrada. Recorda que un bon descans comença establint un horari regular, fent exercici durant el dia i evitant pantalles abans d’anar a dormir. A més, si dormim bé ens serà més fàcil menjar millor, ja que un bon descans fa que millorem la presa de decisions respecte a la dieta. De fet, diversos estudis han vist que les persones que intenten perdre pes obtenen millors resultats quan dormen bé.

Aquí et deixem alguns consells que poden afavorir un bon descans aquest estiu.

1. Consumir més fruites i verdures. Diversos estudis han relacionat tenir un dèficit de nutrients com el calci, el magnesi i les vitamines A, C, D, E i K, amb una menor quantitat de son. Per regla general, una dieta equilibrada que contingui una gran varietat de verdures i fruites és capaç de proporcionar la ingesta diària recomanada de vitamines i altres nutrients, que contribueixen a un millor descans.
2. Reduir el consum de carbohidrats per sopar. Els aliments rics en hidrats de carboni (especialment si contenen sucres refinats, com els gelats o els refrescs) acostumen a produir somnolència, però també disminueixen la qualitat del son si es consumeixen abans de dormir, ja que provoquen un augment del nombre de despertars durant la nit i redueixen el son profund. És per això que, en general, es recomana sopar menys aliments rics en hidrats de carboni (el que vindria a ser un bon plat de pasta) i substituir-los per aliments més rics en proteïnes (per exemple, pollastre a la planxa o peix).
3. Evitar aliments estimulants abans de dormir. Ben segur que sabeu que les begudes i aliments amb cafeïna (com el cafè, el te, alguns refrescs... i la xocolata!) són estimulants i ens ajuden a mantenir-nos ben desperts. Per això, i sobretot si patim d’insomni, hauríem d’evitar consumir-ne a partir del migdia.
4. Reduir el consum d’alcohol. Aquest consell pot sorprendre més d’un, ja que l’alcohol sembla que ajudi a agafar el son. El que passa és que l’alcohol té un efecte sedant i altera les funcions que hauria de fer el cervell mentre dormim. A més, fa que augmentin el nombre de despertars durant la nit i disminueix el temps que passem en son REM (que és la fase del son que més ens ajuda a consolidar la memòria i les emocions, i potencia la nostra creativitat, entre altres coses). A més, en cas que fem apnees durant el son, consumir alcohol pot empitjorar-les.

I recorda que si et costa dormir i cap d’aquests consells et funcionen, és important que consultis amb un especialista en medicina del son per tal evitar que la privació de son afecti la teva salut.