Els efectes de la suplementació esportiva

PalmaActualment hi ha un desconeixement important a l'hora d'utilitzar les ajudes ergogèniques, tot i la gran quantitat d'estudis realitzats, hi ha poca evidència científica quant als seus efectes, beneficis i seguretat en el seu consum. El fet objectiu és que es podria parlar d'una confiança cega i en alguns casos un abús en el seu consum.

La doctora Puiggrós es mostra contundent pel que fa al consum d'ajudes ergogèniques sense un control ni un assessorament professional: "sense un estudi previ de les condicions analítiques i físiques de l'esportista o a no ser que existeixi alguna deficiència, l'efecte de la suplementació pot ser nul o inclús contraproduent".

Les ajudes ergogèniques més consumides actualment són les vitamines, la cafeïna, els aminoàcids ramificats o el glucogen muscular entre altres substàncies.

La doctora Puiggròs comenta que "qui mes qui menys pren vitamines i, a diferència del que es pensen, no existeix cap evidència de què millorin el rendiment si no hi ha una carència prèvia, per exemple, prenent una taronja al dia es pot cobrir les necessitats diàries de vitamina C".

Vitamina B

Les vitamines del grup B tenen efectes molt importants en el metabolisme energètic. La vitamina B podria ser beneficiosa en atletes que presenten algun problema a nivell nerviós, no quant a millora de rendiment, però sí que en alguns estudis es parla dels possibles beneficis quan hi ha alguna afectació nerviosa a nivell perifèric.

Vitamina D

Avui en dia s'està observant que un gran nombre d'esportistes presenten nivells de Vitamina D per sota dels nivells recomanats; en aquests casos sí que l'esportista podria tenir alguna simptomatologia i es podria valorar la suplementació específica de vitamina D, ajustant les dosis i fent un seguiment analític.

Vitamina C

La vitamina C té un efecte antioxidant, i són molts atletes pensen que és necessari prendre'ls per millorar el rendiment i evitar lesions, però la realitat no acaba de ser així del tot. L'oxidació és un mecanisme d'adaptació a l'entrenament, per tant, quan un esportista pren vitamina C (antioxidants) realment el que fa és bloquejar aquest mecanisme d'adaptació. Hi ha estudis que demostren que esportistes que han rebut tractament antioxidant han baixat el seu rendiment. Tot i això, la vitamina C pot tenir un efecte positiu davant de situacions de sobreentrenament o quan s'observin carències.

Cafeïna

La cafeïna és una de les ajudes ergogèniques més efectives. Quan els atletes prenen aquesta suplementació tres quarts d'hora o mitja hora abans de començar l'activitat física, disminueix la sensació i percepció de fatiga.

BCAA (aminoàcids ramificats)

Els aminoàcids ramificats aparentment serveixen principalment per evitar l'esbraonament (reduir el dolor que es presenta a les 48 h postsobrecàrrega) i possibles lesions musculars després de dur a terme un sobreesforç físic.

Glucogen muscular

Els hidrats de carboni de la dieta són la font principal del Glucogen muscular, però en competició els hidrats aïllats en gels, barretes, isotònics són l'ajuda ergogènica coneguda més potent. La ingesta d'hidrats de carboni de fàcil absorció, sense greixos ni proteïnes, evita, atenua o allarga el consum de glucogen muscular.

Com a resum, la doctora Puiggròs considera que actualment s'abusa de la suplementació, que hi ha un gran mercat darrera i que aquesta generalment no sol aportar cap benefici real als seus consumidors; un altra cosa és el benefici que pugui aportar l'efecte placebo el qual pot arribar a ser d'un 30%.

Fent una valoració global dels avantatges i els desavantatges del consum de suplementació hi ha molt poca evidència clara que confirmi la millora del rendiment, el que sí que està clar és que uns bons nivells de glucogen muscular ajuden al rendiment i que es poden aconseguir amb una bona alimentació prèvia i ajustant la suplementació a base d'hidrats de carboni segons el moment, temps, la qualitat d'aquests i la intensitat de treball.