De la bogeria a l'experiència de córrer

Per a un debutant, la preparació ha d'anar orientada a aconseguir travessar la línia d'arribada, i millor, si pot ser, amb el cap ben alt

Era l'any 2010 quan em vaig inscriure, a través de la plataforma d' Elitechip,  a la mitja marató de Palma. No tenia cap tipus d'experiència; per tant, és un costum terrible que tenim  els aspirants a ' runners'  quan ens iniciam a la moda de córrer. Córrer és una decisió, però també una moda i, per sort, després d'aquell dia, el fet de córrer perquè sí es va convertir en costum i, sobretot, en una forma de vida saludable. Però he de fer autocrítica i recomanar que ningú s'apunti a una mitja marató sense tenir una experiència prèvia i una base sòlida d'entrenaments.



El primer que vaig intuir des del quilòmetre 1 de correguda és que  els  corredors normalets com jo encara fèiem el camí de pujada quan ell ja tornava el primer a l'altura de l'antic edifici de  Gesa . Record aquell córrer net, ràpid, dels que ja destacava en primera posició, corrent amb un envejable somriure d'orella a orella. Anava a una velocitat inconcebible i el primer acabaria guanyant amb una marca de poc més d'una hora i un parell de segons. Molt més tard, amb un temps d'1 h 57 minuts, travessaria la línia d'arribada un servidor, exhaust però feliç per haver pogut compartir, encara que fos de lluny, una competició amb els que jo considerava atletes, perquè jo no ho era i ara, vuit anys després, tampoc no ho som. 



En realitat, la prova de la mitja marató és a l'abast de moltes persones que corren amb regularitat pels nostres pobles i ciutats. Però, tot i això, requereix una preparació prèvia específica i, vuit anys després, puc dir que he corregut en devuit mitges maratons i dues maratons completes. Ara sí que  tenc  experiència i em permet la llicència de saber del que parl.

Preparar la cursa

Per participar en una cursa de 21 quilòmetres cal tenir l'hàbit de córrer. És necessari estar acostumat a distàncies de 10 quilòmetres, i hauria de ser obligatori sotmetre's a una revisió mèdica que descarti l'existència de cardiopaties. A partir d'aquesta base podem afrontar l'entrenament concret per a aquesta cursa. Per a un debutant, la preparació ha d'anar orientada a aconseguir travessar la línia d'arribada, i millor, si pot ser, amb el cap ben alt. L'aspirant a mig maratonià haurà de treballar el fons i incrementar de manera progressiva la distància correguda, d'uns 20 quilòmetres setmanals, fins a arribar als 40 acumulats de dilluns a diumenge. És aconsellable reservar-se dies de descans i intercalar alguna sessió llarga, d'uns 15 quilòmetres, abans de la cursa. No cal haver corregut 21 quilòmetres en una sessió d'entrenament per presentar-se a la línia de sortida amb garanties d'èxit. En canvi, és aconsellable reservar la setmana de la competició a entrenaments lleugers i al descans, amb només alguna punta per mantenir el to muscular.

I arribam al gran dia. Haurem berenat dues hores abans de començar a córrer i la nit anterior haurem sopat bé. Hem de dur roba molt lleugera, uns calcetins de qualitat, calçat per córrer (no serveix qualsevol calçat esportiu) i un número més gran del que utilitzem habitualment. El que no s'ha de fer mai és estrenar sabatilles el dia de la cursa!

Evitar lesions

Per evitar les erosions ens posarem vaselina als peus, a l'entrecuix i als mugrons (també els homes). El fregament continuat de la roba xopa de suor amb la nostra pell pot arribar a ser molt dolorós i fins i tot provocar ferides. I ja podem començar a escalfar. Trotarem a un ritme suau com a mínim un quart d'hora abans que es doni la sortida. Uns minuts abans de l'hora indicada, ens dirigirem a la línia de sortida i ens llevarem les peces de roba que no volem dur pel camí.

La cursa està a punt de començar, però ja sabem a quin ritme hem de córrer? No? Doncs ho hem de tenir claríssim. Com saber-ho? Per exemple: si el nostre ritme habitual d'entrenament és de 4 minuts 30 segons el quilòmetre, i el de curses de deu quilòmetres de 4 minuts 15 segons, per a la nostra primera mitja marató seria aconsellable intentar anar a 4 minuts 35 segons el quilòmetre. Després, un cop duguem recorreguda una bona distància, podrem afluixar o accelerar en funció de com ens sentim.

El ritme és clau

Un cop hem fixat el nostre ritme, hem de trobar la manera de seguir-lo de manera constant durant els 21 quilòmetres. Hi ha molts que fan servir els sistemes de GPS adaptats als telèfons mòbils o en forma de rellotge. Tot i això, la manera més fàcil és seguir els corredors guia que l'organització posa al servei dels inscrits. Són atletes experimentats que faran tota la cursa a un ritme predeterminat perquè tothom els pugui seguir. Són clarament visibles: porten un cartell o un globus fermat a l'esquena que indica 1 h 20 min, 1 h 30 min, 1 h 40 min, etc.

Si utilitzam pulsòmetre i abans hem fet curses de 10 quilòmetres, hauríem de fixar un ritme cardíac un 10% inferior a l'habitual per acabar dignament. Si no tenim pulsòmetre, l'única manera de calcular el nostre ritme serà amb un rellotge i fent càlculs mentals sobre la marxa. Haurem d'estar atents als cartells indicadors que l'organització situa al llarg del recorregut.

Com a norma general, hem de començar corrent a una velocitat en què sentim que el nostre cos va sobrat. D'aquesta manera, quan ens enfrontem a la segona part de la cursa, l'energia estalviada al principi ens servirà per pal·liar la davallada física que de manera inexorable arribarà.

Beure de manera regular

Si ens hem administrat bé, el més habitual és que completem la segona part del recorregut igual o fins i tot lleugerament més ràpid que la primera. Per contra, si ens hem refiat només de les sensacions, si hem badat o si hem intentat seguir algú més fort que nosaltres, quasi segur que perdrem molt temps en els darrers quilòmetres. En resum, ens hem de resignar a perdre una mica de temps al principi per evitar una gran pèrdua en el tram final.

I, per acabar, un consell universal per a qualsevol prova de fons: beure de manera regular, fins i tot sense tenir set, en cada avituallament. Per més fred que faci, l'exercici intens suposa sempre una gran pèrdua de líquids.

Etiquetes

EDICIÓ PAPER 18/11/2018

Consultar aquesta edició en PDF