Pots acabar matinant encara que sempre vagis a dormir tard?
Tot i que hi ha persones que genèticament són propenses a quedar-se despertes fins tard, una nova rutina les pot ajudar a canviar el rellotge biològic
Nova YorkÉs difícil dormir bé. Segons un estudi del govern dels Estats Units, més d'un terç dels adults nord-americans no dormen una quantitat saludable d'hores, que s'estipula en un mínim de set hores per nit. Però quan les tendències nocturnes comencen a afectar les hores de son hi ha algunes mesures que es poden prendre per intentar convertir-se en una persona més matinera.
El primer que cal tenir en compte és que la genètica influeix en l'hora que ens fiquem al llit. Cada persona té un ritme biològic personal, o cronotip, que determina l'hora òptima per adormir-se i despertar-se. Els estudis han demostrat que hi ha gens que determinen si som matutins, nocturns o estem en un punt intermig. Per exemple, un estudi publicat a la revista Nature Communications va analitzar els hàbits de son de gairebé 700.000 persones i va identificar un gran nombre de gens que exerceixen un paper en el fet de ser una persona matinera o no. Les que portaven el nombre més alt de variants genètiques per ser matutines tendeixen a dormir i despertar-se aproximadament mitja hora abans que les persones amb un nombre més baix.
“Les tendències del ritme circadià són genètiques i no poden canviar-se”, explica Ilene M. Rosen, doctora en medicina del son i professora associada de medicina de la Universitat de Pennsilvània, referint-se als cicles circadians de 24 hores innats que són els que manen quan ens despertem i ens adormim. “La bona notícia és que podem donar alguns senyals als nostres rellotges interiors per a influir-hi”, explica.
El fet que actualment siguem persones nocturnes no vol dir que aquest hagi de ser el nostre destí per a tota la vida. Sovint passa que, a causa de distraccions diverses, ens quedem desperts més enllà de la nostra hora ideal d'anar a dormir. Per exemple, hi ha gent que podrien adormir-se de manera natural a les 10 de la nit però que acaben quedant-se desperts fins a la mitjanit per treballar, navegar per internet o veure un episodi d'una sèrie a Netflix. Això fa que sigui més difícil despertar-se al matí.
També pots convertir-te en una persona més matinera si enfoques correctament la rutina matutina. En primer lloc, cal decidir a quina hora t'agradaria despertar-te. Després, surt del llit exactament a aquesta hora cada dia –independentment de si estàs cansat o no– i observa la llum del sol, ja que indica al teu cervell que és hora de llevar-se. Els estudis han revelat que la llum del matí pot avançar el teu ritme circadià, la qual cosa ajudarà el teu cos a adaptar-se a un horari més de matí. A mesura que el teu cos s'acostuma a començar el dia més aviat, també començarà a adormir-se abans a les nits. L'ideal és sortir al carrer al matí i fer exercici o alguna altra activitat que et posi en alerta. “Un passeig enèrgic a l'aire lliure al matí és una bona manera de començar a dir-li al teu rellotge intern que és hora d'activar-se”, explica Rosen.
Si encara no surt el sol quan vols despertar-te o no pots sortir a l'exterior, considera l'opció de provar la teràpia de llum brillant, que consisteix en encendre un llum especial durant uns 30 minuts cada matí mentre et prepares per començar el dia. En aquest cas, un llum de taula normal o de sostre no serveixen. És millor utilitzar un llum de fototeràpia, perquè està dissenyat per imitar la llum exterior. Costa entre 60 i 150 euros.
Encara que l'exposició a la llum solar a primera hora del matí és fonamental, també has d'intentar rebre llum solar durant el dia, perquè això també ajuda a canviar el rellotge en la direcció correcta. Després, a la nit, intenta minimitzar l'exposició a la llum artificial. Està bé utilitzar llums tènues i de lectura, i sobretot has d'intentar evitar l'exposició a dispositius que emetin llum blava –ordinadors, llums fluorescents, pantalles de televisió, smartphones– en les dues o tres hores prèvies a l'hora en què t'agradaria dormir. Els estudis han demostrat que l'exposició a la llum blava a la nit pot interrompre el son i suprimir la melatonina, l'hormona que ajuda a regular el son. A més, els investigadors han descobert que la llum blava pot alterar el rellotge circadià, la qual cosa dificulta que et converteixis en una persona matinera.
