Exercicis fàcils per mantenir-se en forma durant les vacances

BarcelonaLes vacances són desconnexió. Són tot allò que, durant l’any, no podem fer a causa del ritme que se’ns menja. Ens ve de gust descansar, sobretot, la ment. Deixar-la en stand by i que vagin passant les hores. Per trobar aquesta pau mental, introduir activitat física és de gran ajuda. Està comprovat que el moviment és el company ideal per a la desconnexió mental i la recàrrega d’energia. Però durant el període estival, del que tenim ganes és de llevar-nos sense despertador, d’esmorzar pausadament, d’escarxofar-nos i gastar gran part del dia de la tovallola a l’aigua i viceversa; a la tarda, sortir a donar un tomb i fer un gelat amb la família i els amics i, al vespre, prendre alguna cosa fins ben entrada la nit. Amb aquesta agenda, on col·loquem l'activitat física?

La fisioterapeuta col·legiada i entrenadora personal Sílvia Roca i la mestra de ioga i cofundadora de La Shala Vic, Ivet Trasserra, ens proposen uns exercicis d'escalfament i activitat aeròbica que es poden fer a la platja o a qualsevol altre indret per introduir una mica d'activitat física aquest estiu. Es tracta d’exercicis molt bàsics i a l’abast de totes les persones i edats, sempre que no tinguem cap contraindicació mèdica. En aquests casos, sempre caldrà que abans fem una consulta al nostre metge o fisioterapeuta de referència.

Una rutina en tres actes

La rutina proposada consta de tres apartats, que es poden fer de forma consecutiva el mateix dia, un rere l’altre, ja que segueixen un ordre coherent, o bé fer-ne un o dos cada dia o en dies alterns. Sempre és millor poc que res.

Pauta de treball

Iniciarem l'activitat caminant. Si ets a la vora del mar, allà on trenca l’onada.

• 5 minuts caminant a ritme còmode. Hem de poder parlar sense problemes.
• 5 minuts a un pas més ràpid, augmentant el ritme progressivament. Després d'aquesta estona, no hem de poder parlar tan fàcilment.
• 5 minuts caminant a ritme alt, que ens costi parlar.
• 5 minuts a un ritme còmode de nou.

Progressió

Podem fer dues coses a l'hora d'augmentar la dificultat. D'una banda, si entrenem a la platja, podem caminar cada vegada més endins del mar. D'aquesta manera augmentaran l'esforç muscular i la intensitat, de la mateixa manera que ens augmentarà el ritme cardíac i, per tant, l'esforç serà més exigent. Podem anar caminant cada vegada una mica més endins, buscant que l'aigua ens cobreixi cada dia una mica més les cames. D'una altra, tant si entrenem a la platja com a la muntanya, podem augmentar el temps de treball. Els 5 minuts primers i els 5 minuts últims els mantindrem, però podem augmentar les dues franges centrals. La progressió és molt personal i dependrà de la freqüència en què fem l’exercici, però podem anar augmentant tant de temps com anem assimilant.

Els quatre exercicis que ens proposa la fisioterapeuta i entrenadora personal Sílvia Roca estan pensats per treballar les diferents parts del cos.

Pauta de treball

Exercici 1: per treballar els braços, la zona abdominal i lumbar.

Ens posem de genolls a terra i sobre les puntes dels dits dels peus. El cos en posició de planxa amb els braços estirats i recolzats a l’alçada de les espatlles. Flexionem els colzes, baixant amb l’esquena ben recta fins que ens toqui la barbeta a terra, tornem a estirar els braços per tornar a la posició inicial i aixequem una de les dues mans, flexionem el colze i portem la mà fins a l’alçada del pit, deixant que el colze vagi tan enrere com ens sigui possible. Tornem la mà a terra i comencem de nou. En la següent repetició fem el mateix, però aixecant la mà contrària i les anem alternant.

Exercici 2: per treballar cames, glutis i lumbars.

Iniciem l'exercici a peu dret amb els peus junts i el cos recte. Fem un lunge cap enrere –una passa enrere amb una de les dues cames, i la que queda al davant la flexionem fins a 90 graus–. Tornem a la posició inicial, intentant no recolzar el peu, i la cama que hem portat enrere, l’elevem amb el genoll flexionat fins al pit i la tornem a baixar per recuperar la posició inicial. Anem alternant una cama i l’altra. Mirem de fer moviments pausats, no han de ser ràpids. En tot moment, hem de notar que mantenim els abdominals ferms.

Exercici 3: per treballar cames, glutis, lumbars i abdominals.

És la típica sentadilla amb les mans darrere la nuca. Estem a peu dret amb les cames estirades, però guardant una lleugera flexió, i les separem a l’alçada dels malucs. Flexionem els genolls fins que quedin a 90 graus, intentant sempre mantenir l’esquena recta, i tornem a estirar-les fent força amb els quàdriceps, els glutis i clavant els dits grossos dels peus a terra.

Exercici 4: per treballar cames, glutis, abdominals i lumbars.

Posició de planxa, amb les cames estirades, recolzats sobre les puntes dels dits dels peus i sobre els avantbraços amb els colzes flexionats. Hem de procurar tenir l’esquena ben recta. Elevem uns 20 cm una cama i la mantenim uns segons enlaire, per tornar-la a deixar a terra i tornar a la posició de planxa. Alternem una cama i l’altra.

Molt important notar que tenim el gluti sempre ben actiu i l’abdomen recollit, que no surt cap a fora.

Progressió:

Comencem fent 2 sèries de 10 repeticions de cada exercici i les podem anar incrementant de la següent manera: 2 sèries de 12 repeticions, 2 sèries de 15 repeticions, 3 sèries de 8 repeticions, 3 sèries de 10 repeticions, 3 sèries de 12 repeticions i 3 sèries de 15 repeticions.

Els quatre exercicis que ens proposa la mestra de ioga Ivet Trasserra són per estirar els grans músculs del cos i guanyar mobilitat del tronc.

Pauta de treball

Exercici 1: Flexió lateral del tronc.

Peus separats a l’amplada dels malucs. Mà dreta al maluc. Inhalem, elevem el braç esquerre i exhalem, inclinem el tronc cap a la dreta, allargant el braç esquerre cap a la diagonal. Mantenim les cames actives i els peus ben arrelats a terra. Fem 5 respiracions profundes en aquesta posició i repetim amb l’altre costat.

Exercici 2: Flexió de maluc i estirament de la cadena posterior.

Peus separats a l’amplada dels malucs. Mans als malucs. Inhalem, allarguem el tronc. Exhalem, flexionem el tronc endavant i col·loquem les mans sobre les cames o bé ens agafem els turmells. Fem 5 respiracions profundes en aquesta posició. Exhalem, flexionem els genolls i inhalant pugem arrodonint la columna suaument fins a tornar a quedar drets.

Exercici 3: Estirament de quàdriceps i extensió de maluc.

Peus junts. Mà esquerra al maluc. Flexionem genoll dret portant el taló en direcció al gluti dret. Amb la mà dreta, agafem el peu dret i l’acompanyem cap al gluti; al mateix temps, intentem mantenir els genolls junts, entrar el còccix i mantenir el baix ventre lleugerament absorbit mentre el tronc s’allarga. Fem 5 respiracions profundes en aquesta posició. Repetim amb l’altre costat.

Exercici 4: Mobilitat de columna. Respiració del Gat-Vaca.

Ens col·loquem en quadrupèdia. Mans separades a l’amplada de les espatlles alineant espatlles sobre dels canells. Genolls separats a l’amplada dels malucs alineats sota la pelvis. Inhalem, elevem el còccix al cel i aixequem la mirada deixant que el pit s’obri i el ventre s’allargui. Exhalem, arrodonim columna, el còccix entra, els braços empenyen el terra i el melic empeny cap a la lumbar. Repetim de forma dinàmica 5 cicles respiratoris.

Recomanacions per fer exercici a l'aire lliure

• Beure aigua.
• Prendre fruites amb alt contingut d’aigua.
• Evitar l’alcohol abans i just després de fer exercici.
• Posar-se crema amb protector solar.
• Tapar-se el cap amb un barret o gorra.
• Si notem mareig o malestar, aturar l’activitat i, si cal, avisar alguna persona que ens pugui socórrer.