El poder de la microbiota: consells per millorar la teva salut intestinal

BarcelonaHi ha moments en què ens sentim més cansats, malhumorats i estressats. I, per si no fos prou, també comencem a notar molèsties al ventre, com inflor o més gasos del normal. Quan passa això els nutricionistes ho tenen clar: la nostra microbiota intestinal està passant un mal moment i cal posar-hi remei amb canvis a la dieta.

“Tenim microorganismes per tot el cos, però especialment a l’intestí", explica la nutricionista Blanca García-Orea, autora del llibre Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes (Debolsillo, 2025). Una de les tasques d’aquests bacteris és protegir el sistema immune contra els patògens. “Si l’intestí no està en bon estat, aquests microorganismes no podran fer la seva feina com cal, i fins i tot poden tornar-se dolents o desaparèixer”, afegeix.

Això no només ens causa problemes digestius, sinó que també afecta els nostres nivells de dopamina i serotonina. “L’intestí està estretament connectat amb el cervell, i si aquest no sintetitza bé els neurotransmissors, que tenen aquesta connexió bidireccional, és quan ens sentim cansats, de mal humor o indisposats”, explica García-Orea. “No és casualitat que, quan tenim una reunió o examen important, molts acabem amb diarrea”, remarca.

Tenir uns hàbits de menjar saludables és bàsic per cuidar la nostra microbiota, però el dia a dia i el ritme de vida no ens ho posen fàcil. Segons un document publicat aquest 2025 per professorat i personal investigador dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC, un dels fenòmens destacats de les darreres dècades és que cada cop cuinem menys a casa. “Tot i l’auge dels reality shows de cuina, la pràctica culinària es reserva cada cop més per als caps de setmana, i en el dia a dia, els aliments preparats i processats agafen cada cop més importància”, alerten. Tampoc ajuda el fet, cada cop més freqüent, de demanar menjar a domicili. Segons els experts, és aconsellable tornar a recuperar l’hàbit de cuinar a casa de manera senzilla i quotidiana. “Quan es cuina a casa, sabem què posem en cada plat, i el resultat acostuma a ser més saludable, a més a més de barat”, remarquen.

Per la seva banda, García-Orea assegura que tot el que siguin farines refinades, olis o greixos de mala qualitat només fan que alimentar els bacteris dolents de l’intestí. Si a això hi sumem un ritme de vida estressant i sedentari amb el consum de tòxics com l’alcohol i el tabac, el còctel està servit i queda directament afectada la nostra microbiota.

Microbiota femenina

Sense oblidar-nos del sucre, que si es consumeix sense control es converteix en tota una addició: “Quan mengem aliments dolços alimentem bacteris dolents com la càndida, que després ens estarà demanant més dolços per poder sobreviure”, explica. Per això, recomana consumir productes que només continguin sucre de forma natural i xocolata d’un mínim del 85%. Esclar que això no sempre és fàcil, i menys quan les dones estan en la seva fase menstrual, moment en què baixen els seus nivells de glucosa i senten la necessitat de consumir més sucre.

De tot això i més en parla l’especialista en salut femenina Marta León, autora del llibre El equilibrio perfecto (Lunwerg, 2025), en què explora la relació entre la microbiota de la dona i les hormones, incidint en la salut menstrual, la fertilitat i la menopausa. Segons León, tot està connectat i és fonamental proporcionar els nutrients que es necessiten per aconseguir un equilibri intern.

En el seu llibre, l’experta parla de l’estroboloma, el gen de la microbiota que està molt relacionat amb el metabolisme dels estrògens, hormones clau per a la salut femenina. “Els estrògens, sobretot l’estradiol, es produeixen principalment als ovaris i, un cop sintetitzats, viatgen a diferents parts del cos, com l’úter i els pits, on troben receptors que funcionen com a panys esperant a ser oberts per les seves respectives claus”, explica León. Una de les bones notícies és que, segons l’experta, podem “reactivar” les hormones que estaven desactivades. És a dir, l’intestí té la capacitat de “reciclar” estrògens inactius. “Això és especialment important quan les nostres “fàbriques” d’estrògens ja no en produeixen prou, com passa durant la menopausa o quan hi ha problemes en el cicle menstrual”, apunta.

Dieta saludable

Aleshores, ¿com podem cuidar la nostra microbiota? En el llibre Cuida tu microbiota (Cúpula, 2025), la doctora Conchita Vidales assegura que hi ha una gran varietat d’aliments que ens ajuden a desinflamar i cuidar el nostre intestí. Les verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor i les cols de Brussel·les, així com el tomàquet, l’all i les verdures de fulla verda són bones opcions. També van molt bé les espècies com el pebre negre, la cúrcuma i el gingebre; els peixos blaus com la truita, el salmó, els seitons o les sardines; i els fruits secs com les nous.

Un altre aliment que també aconsellen nutricionistes com Blanca García-Orea és l’oli d’oliva verge extra i recomanen la ingesta de fibra, que es troba en fruites, verdures, llegums i germinats. “En general, els microorganismes s’alimenten de fibra i la transformen en energia i àcids grassos, que són els que ens proporcionen una bona immunitat”, diu l’experta.

El que s’ha d’evitar són els aliments ultraprocessats, les farines i sucres refinats, els refrescos i l’alcohol. També és important no abusar dels antibiòtics i optar per aliments fermentats, com iogurt, quefir, xucrut o kombutxa. A més, fer esport de forma regular és essencial per mantenir un ritme circadiari saludable i millorar la salut intestinal i metabòlica.