Cinc consells per envellir bé

Fa unes dues dècades, un equip de recerca californià va observar un fenomen sorprenent: la majoria de la gent gran tenia com a mínim dues malalties cròniques, però n’hi havia que arribaven als 80 anys sense patir-ne cap de greu.

Els investigadors sospitaven que la clau de l’envelliment saludable era genètica. Però després de seqüenciar els genomes de 1.400 d’aquests casos atípics –un grup a qui van posar el nom de Wellderly (un terme que combina well, bé, i elderly, vell)–, gairebé no van trobar cap diferència entre la seva constitució biològica i la dels seus coetanis. Ara bé, sí que eren més actius físicament, més sociables i per norma general més cultes que la resta de la població.

Segons Eric Topol, cardiòleg i fundador de l'Institut de Recerca Translacional Scripps (EUA), on s’ha dut a terme l’estudi Wellderly, el fet que els gens no determinin per força l’envelliment saludable és “alliberador” i indica que “pràcticament tots podem actuar millor” per endarrerir les malalties.

Com estem envellint?

Topol és un destacat científic molecular que ha publicat 1.300 articles de recerca, ha escrit diversos llibres i té centenars de milers de seguidors de la seva newsletter i a les xarxes. El seu últim llibre, Super agers: an evidence-based approach to longevity, s’endinsa en la ciència de l’envelliment, que evoluciona a gran velocitat.

En aquest llibre, Topol diu que eines com els tests d’edat biològica i la predicció del risc de malalties, cada cop més avançada, ens podrien donar en el futur una idea més clara de com estem envellint.

Amb aquestes eines i els nous coneixements científics sobre la incidència de l’estil de vida en el deteriorament biològic que acompanya l’edat, ara podem fer més coses que mai per endarrerir aquest procés. Per bé que tothom, a mesura que envelleix, té més probabilitats de patir malalties com l’Alzheimer, el càncer i la diabetis, aquestes afeccions es poden desenvolupar al llarg de dècades, cosa que, segons Topol, ens dona “molt de marge” per mirar de combatre-les.

Vet aquí les cinc estratègies que ens recomana per envellir d’una manera més saludable.

Feu exercicis de força

Els que fan exercici amb regularitat viuen més temps: els estudis demostren amb tota fiabilitat que l’activitat física rebaixa el risc de càncer, depressió, diabetis i mortalitat en general. Però fins i tot Topol es va sorprendre en assabentar-se que són sobretot els exercicis de força els que redueixen considerablement aquests riscos: una metaanàlisi esmentada al llibre ha posat de manifest que una hora setmanal d’entrenament de resistència redueix en un 25% el risc de mortalitat.

Els exercicis de força també s’han relacionat amb un son de més qualitat, més densitat òssia i una millor salut mental en comparació amb els de les persones que no fan aquests exercicis. Segons Topol, encara que no hi hagi un llindar màgic de força per endarrerir el declivi, com més forts estiguem, millor.

Planifiqueu les hores de son

Els estudis demostren que un son de qualitat pot reduir el risc de càncer, ictus i moltes altres malalties. També és important prendre la decisió de mantenir un horari de son constant. Una anàlisi ha conclòs que els horaris irregulars augmenten en general el risc de mortalitat. Un son profund és fonamental per envellir millor, diu Topol. Per exemple, les investigacions efectuades indiquen que les persones que dormen menys hores a la nit corren un risc més alt de demència.

Topol explica que, quan escrivia Super agers, va allargar la fase del son profund de 15 minuts a gairebé una hora per nit durant tot un any, durant el qual sempre anava a dormir a la mateixa hora, a més d’altres canvis d’estil de vida. (Feia servir un rastrejador de son portàtil i una aplicació de mòbil per controlar els seus patrons de son.)

De tota manera, com ell mateix avisa, els productes per ajudar a dormir no solen facilitar un son profund i reparador. Segur que els canvis d’estil de vida –més que no pas els medicaments o els suplements– potencien molt més la durada i la qualitat del son.

Cuideu la salut mental

Gestionar l’estrès i millorar en general la salut mental són fonamentals per reduir el risc de mortalitat i de patir malalties cròniques. Segons Topol, podem prendre mesures ben senzilles per millorar la salut mental i endarrerir les malalties, com ara les estones a l’aire lliure. Segons un estudi, les persones que passen com a mínim 30 minuts setmanals en espais verds a l’aire lliure presenten uns índexs més baixos de depressió i hipertensió arterial.

Les investigacions demostren que fer una vida social activa sol comportar un risc menor de mortalitat i de malalties. Com explica Topol a Super agers, els participants en l’estudi Welderly de Scripps també acostumaven a tenir una intensa vida social.

Feu servir les proves i els dispositius amb moderació

Molts influencers de la longevitat promouen uns tests de sang i saliva que, segons afirmen, et calculen l’edat biològica i poden costar cent dòlars o més. A més, unes noves anàlisis de proteïnes, que encara no han arribat al mercat, tenen la finalitat de determinar la rapidesa amb què es descomponen uns determinats òrgans. Els científics també estan estudiant proves amb biomarcadors per pronosticar malalties com l’Alzheimer.

Topol no recomana les proves d’envelliment que hi ha actualment al mercat perquè són cares i la seva exactitud no està del tot demostrada. Però creu que, quan esdevinguin més barates i estiguin més perfeccionades, podrien ajudar-nos a entendre els riscos de cadascú.

I tot i ser optimista sobre la possibilitat que alguns dispositius –com ara els monitors de son o els de glucosa– ens ajudin a calcular els patrons de son o el sucre en sang, no hi ha dades que indiquin que puguin comportar una millora considerable de la salut si no s’introdueixen autèntics canvis en l’estil de vida.

Desconfieu dels 'influencers'

Els entusiastes de la longevitat potser acabaran investigant pel seu compte, sobretot si els seus metges no estan al dia dels últims avenços tecnològics. Però Topol adverteix que els influencers famosos acostumen a ser tendenciosos.

No hi ha cap motiu per provar fàrmacs, teràpies o suplements que no s’han sotmès a assajos clínics, sobretot quan l’exercici, dormir bé, una millor salut mental i l’alimentació tenen moltes més probabilitats d’allargar-nos l’existència i el nombre d’anys amb bona qualitat de vida: “Els influencers que es dediquen a fer propaganda d’un suplement, jo els esborraria de la llista dels que mereixen credibilitat”.

Traducció: Lídia Fernández Torrell