4 consells per enganyar el cervell i fer més exercici

És evident —i més enllà del sentit comú hi ha els estudis científics— que fer exercici ens fa bé, però els seus beneficis no sempre ens motiven a programar l'alarma aviat i baixar al carrer a córrer. Els experts asseguren que una de les claus per augmentar la pràctica i la freqüència de les rutines d'exercici, no és al cos, sinó a la ment. Com pot entendre qualsevol que estigui dubtant entre fer una marató de Netflix o sortir a córrer de nit, sovint l'ànim necessita una empenta. Així doncs, hi ha algunes estratègies que poden enganyar el cervell, a priori amb poques ganes, perquè trobi la motivació de tornar al gimnàs o sortir una estona amb bicicleta.

Converteix-ho en un joc

Al cervell li encanten els jocs, sobretot si són difícils de predir i ofereixen recompenses, explica Daya Grant, neurocientífica i entrenadora de rendiment mental a Los Angeles. Hem d'utilitzar això a favor nostre. Milo Bryant, instructor de condicionament a San Diego, utilitza bosses d'exercicis sorpresa per a les seves classes grupals. “D'una bossa en treu el tipus d'exercici i d'una altra, el nombre de repeticions, i el que sigui que els surti és el que faran”, detalla.

Aplicacions com Zombis Run! —una mena de barreja entre un monitor d'activitat física i un episodi de The last of us— porten aquest joc a un altre nivell. Com la majoria de les aplicacions per córrer, permeten portar un control de la teva ruta i el teu ritme. La gràcia està en com et demana que facis les “missions” a través dels audiòfons mentre corres, perquè pot ordenar-te que corris a tota velocitat per a fugir d'un zombi o que busquis subministraments per construir un refugi virtual. L'aplicació Rouvy, en canvi, et connecta amb un entrenador intel·ligent que converteix la teva bicicleta estàtica en una de regular, per guiar-te en un passeig virtual per diferents carrers de ciutats de tot el món. Fins i tot pot modificar el nivell de resistència de la bicicleta quan et trobes amb baixades i pujades. Pam Moore, instructora de ciclisme a Boulder, Colorado, explica que una vegada va recórrer tot Beverly Hills en bicicleta amb una amiga que era a Portland, Oregon. Tot això sense sortir de casa: “Encara que ella estava més en forma, vam poder anar juntes”, recorda.

Adapta-ho a les teves necessitats

Al cervell li encanten les coses que semblen fetes a mida. En un estudi recent, els atletes que creien haver rebut una rutina d'exercicis personalitzada la van fer amb més ganes que aquells que pensaven que en seguien una de genèrica. Els entrenadors personals són una manera natural d'aprofitar aquesta perspectiva. També pots fer servir una aplicació com Stronger by the Day, en la qual els entrenadors registren les teves estadístiques de condicionament físic (com la quantitat més gran de pes que pots aixecar) i produeixen un programa d'entrenament de força adaptat a les teves necessitats i capacitats. “Estic obsessionada amb aquesta aplicació —assegura Moore—, només he hagut de fer el que em diu i m'he enfortit moltíssim”.

Segons Panteleimon Ekkekakis, psicòleg de l'exercici a la Universitat Estatal de Michigan, tendim a recordar les experiències per com ens sentim quan les acabem. Per això demana “canviar l'ordre dels exercicis —fer la part més difícil primer, després d'un bon escalfament, i a poc a poc reduir la intensitat— perquè acabis la sessió amb el millor record possible”. Aquesta estratègia de “pendent invers” no només augmenta el nostre nivell de satisfacció just després d'una sessió d'exercici, sinó que també afecta la manera com la percebem una setmana després.

Actua com a gos (pavlovià)

Els hàbits es poden inculcar al cervell. Per això convé que vinculis el teu condicionament físic a un “hàbit àncora”, alguna cosa que ja fas cada dia. Per exemple, si deixes els fills a l'escola a les 8 del matí, assegura't d'estar aixecant pesos al gimnàs un quart d'hora més tard. “Com una resposta pavloviana, quan agrupem aquests hàbits de manera constant al llarg d'unes quantes setmanes, traiem el punt de decisió i la força de voluntat de l'equació”, afirma Ben Reale, entrenador personal a Atlanta.

Les persones poc predisposades a fer exercici potser necessiten una ajuda addicional. Intenta enllaçar la teva rutina d'exercici amb una activitat que t'agradi molt, com veure un capítol de la sèrie que estàs veient i t'està agradant. "Aquest paquet de temptació s'amplifica si només fas l'activitat desitjada quan fas exercici", diu Katy Milkman, científica del comportament a l'Escola de Negocis Wharton de la Universitat de Pennsilvània. "De manera que pots només veure el que t'agrada o escoltar el teu pòdcast preferit al gimnàs", aconsella Milkman.

Estableix un compromís emocional

El truc psicològic més efectiu per desenvolupar l'hàbit de fer exercici potser també és el més senzill: inscriu-te en alguna cosa, ja sigui una carrera de 5 quilòmetres d'aquí tres mesos, un torneig de tenis en un any o un ball de pare i filla la pròxima primavera. “Quan entrenem per a alguna cosa, cada sessió d'exercici té un propòsit”, indica Bryant. Fixa't metes més petites entremig i assegura't que suposin un repte, però realitzable.

Sobretot, troba el que et funcioni millor, tenint en compte que això pot canviar amb el temps. L'exercici és més sostenible si hi tenim una connexió emocional. “És per això que la gent corre maratons per una causa o dedica cada quilòmetre a una persona específica”, conclou Grant.