Tens problemes per dormir? Fica el cap dins del congelador

Nova YorkQuan dormim bé som més empàtics, creatius i millors pares i parelles. Això és perquè la son pot ajudar-nos a controlar l'estrès, ens pot fer més competents i capaços d'afrontar el dia. Ho explica Aric Prather, psicòleg de la Universitat de Califòrnia, que treballa amb l'insomni i és autor d'una novetat sobre el tema: The sleep prescription. Aquest expert ha detectat que sovint no prioritzem el son fins que és massa tard i estem estancats en plena nit sense poder dormir. En aquests casos, força vegades –moltes, segons les estadístiques– la gent recorre a un suplement o un somnífer, però aquest especialista nord-americà creu que hi ha mesures molt simples i efectives que podem fer, tant de dia com de nit, per aconseguir un millor descans. Aquests són alguns dels seus consells:

Recomanacions a fer durant el dia

Reserva temps per a les teves preocupacions

“Mai ningú s'ha quedat despert en plena nit patint insomni perquè estava pensant coses bones", assegura Prather. Durant el dia podem estar tan ocupats amb la feina que no hi hagi temps per aprofundir en els nostres pensaments. Llavors és a la nit, quan intentem que el cervell descansi i no tingui distraccions, que els pensaments poden tornar-se "molt, molt sorollosos”, com diu l'especialista. Per combatre aquestes cavil·lacions i l'ansietat nocturna es recomana dedicar entre 10 i 20 minuts al dia a escriure tot allò que ens provoca certa angoixa o intranquil·litat. Si ho fem amb constància, les preocupacions no se'ns colaran al llit.

No prenguis cafeïna, fica el cap al congelador

Si prens cafè amb regularitat durant el dia continuaràs tenint cafeïna dins l'organisme quan toqui anar a dormir. Aric Prather explica que podem obtenir energia d'una altra manera. Hi ha diversos exemples: sortir a fer una passejada ràpida a la tarda, dedicar temps a alguna tasca senzilla que no estigui relacionada amb la feina –com la jardineria– o una opció més extrema: ficar el cap al congelador. Segons l'expert, un cop de fred breu activa el nostre sistema d'excitació cortical i ens desperta. És com si fossin unes pinces d'arrencada de la bateria d'un cotxe. Tot això sense necessitat de recórrer al cafè, que després ens afectarà el son.

Endreça la teva habitació

La zona on dormim ens ha de calmar i no recordar-nos tot el que tenim pendent. Amb la finalitat de preparar-nos per al descans, hem d'endreçar a fons l'habitació i prendre algunes mesures com posar cortines opaques per bloquejar la llum o comprar-nos un antifaç per dormir, si cal... A més, podem provar d'abaixar la calefacció (o apujar l'aire condicionat) perquè la nostra zona de descans estigui entre 15 i 20 graus durant les nits. L'ideal és que el dormitori estigui fosc i fresc per fer baixar la temperatura central del cos, cosa que passa de manera natural quan dormim.

Abans de ficar-nos al llit

Deixa de tractar al teu cervell com si fos un ordinador

No podem esperar que el cervell s'apagui de manera instantània, com ho fa un ordinador. No som màquines. Podem planificar un període de transició que ens permeti que el cervell es relaxi. No sempre serà possible, però en un escenari ideal hauríem de poder donar-nos un període de dues hores per “abaixar el volum del sistema nerviós simpàtic”, afirma Prather. "Això indicarà al cos i al cervell que t'estàs preparant per descansar". Per fer-l'hi saber, hem de dedicar aquest temps a alguna cosa relaxant, com escoltar un podcast, xerrar al sofà o mirar la televisió. L'objectiu és trobar activitats de baixa estimulació.

Torna a veure el teu programa preferit

Molts metges desaconsellen passar temps davant de pantalles abans de ficar-se al llit, però Prather afirma que per a ell és més important el contingut del que consumeixes mentre et prepares per dormir que no pas si estàs mirant o no un ordinador portàtil, un llibre o el telèfon. Una obra de suspens —sigui una novel·la o una pel·lícula— pot fer que estiguis despert una mica més o que vulguis descobrir la resposta al misteri mentre intentes agafar el son. En lloc d'això, Prather recomana veure alguna cosa relaxant, i, idealment, un programa que hagis vist abans, perquè ja saps el que passarà a continuació.

Si et costa quedar-te adormit a la nit

Si no pots dormir, mou-te

A mesura que les persones van envellint, especialment quan superen els 50 anys, el son pot tornar-se més fragmentat. Per exemple: és possible que necessitin anar al lavabo més sovint durant la nit, o que el dolor les mantingui despertes. En general, si tenim dificultats per agafar el son hem d'aixecar-nos del llit, segons aquest especialista. Ell recomana que ens donem uns 20 minuts aproximadament per intentar dormir, però si després d'aquest temps no ho hem aconseguit i seguim actius, ens podem aixecar i fer alguna activitat tranquil·la. La idea és que només associem estar al llit en la posició en què dormim precisament amb això: dormir. Si el cos s'acostuma a quedar-se despert i a tenir dificultats per agafar el son estirats al llit, tindrem més dificultats per dormir.

Si tot i així no ens volem moure, o som en un lloc on no podem fer-ho, podem asseure'ns al llit o col·locar el cap on normalment reposen els peus. Mentre estiguem en aquesta nova posició podem llegir, escoltar música suau o posar-nos un podcast relaxant. Qualsevol activitat que ens calmi serà bona fins que tornem a tenir son i estiguem a punt per tornar a la posició inicial de dormir.

No et torturis per una nit de mal son (o diverses)

Quan ens trobem enmig d'una nit d'insomni, sovint ens estressem pensant en com la falta de son ens afectarà l'endemà. Però cal tenir clar que una, o fins i tot diverses nits de poc descans no arruïnaran la manera com dormim a llarg termini. “Qualsevol pare de nens petits et dirà que pots sobreviure amb menys hores de son. Pots patir nits en vetlla, que el cos ho resistirà”, diu l'autor de The sleep prescription. Però si no poder dormir es converteix en un fet habitual i constant –i fins i tot crònic– potser el millor és que busquis un terapeuta o metge capacitat en teràpies cognitivo-conductuals, que són les que Prather recomana per tractar l'insomni. Un especialista del son també podria receptar medicaments en casos extrems o tractar condicions subjacents, com l'apnea del son.