Relaxació i meditació, dos aliats per combatre l'angoixa

Les tècniques per centrar-se en el moment present ajuden a portar millor el confinament

Els dies de confinament s'allarguen, els afectats per coronavirus pugen i a nosaltres ens pot augmentar la inquietud i l'angoixa. La incertesa de no saber fins quan duraran les mesures per frenar el Covid-19 tampoc ajuda a fer menys feixucs els dies d'haver de quedar-nos tancats a casa, fins al punt que quan ens llevem al matí no és estrany arribar a reviure alguna escena de la pel·lícula Groundhog Day (El dia de la marmota), estrenada el 1993. A Espanya es va doblar amb el títol d' Atrapado en el tiempo, i va d'un meteoròleg que pateix un estrany fenomen: se li repeteix el mateix dia una vegada i una altra. Així, doncs, ara és del tot pertinent aturar-nos i cercar què ens pot ajudar a rebaixar tensió. I ho podem incorporar, si volem, per a tota la vida.

Ens pot assaltar el dubte de si ara és natural tenir angoixa. Segons el professor de neurociències de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Diego Redolar, tothom entén què vol dir quedar-se a casa, però hi ha la incertesa sobre la durada total del confinament, cosa que genera la sensació de falta de control. "El cervell ho tolera molt malament i pot passar que aquesta situació generi molta ansietat i estrès", afirma. En la mateixa línia s'expressa Pilar Castillo, que és la coordinadora del grup de treball de mindfulness de la delegació de Lleida del Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya (COPC). "Davant situacions noves i que generen incertesa, la resposta que tenim és la de l'emoció de la por, que genera inquietud, angoixa i estrès. Si no hi posem remei, ens pot generar pànic", avisa Castillo. Estant confinats pel Covid-19 veu "molt normal que la ment ens arrossegui cap a les preocupacions", però en general tenen una base enganyosa. "Es configuren com el relat d'una pel·lícula catastròfica, que la vivim com a real però no ho és", detalla.

Que sigui natural sentir-se així no vol dir que no hi hagi res a fer. Per a Castillo, "el millor antídot testat científicament per rebaixar l'angoixa i l'ansietat és la pràctica de l'atenció plena amb tècniques de mindfulness o atenció conscient". Amb aquestes, continua, eduquem la nostra ment "per posicionar-nos a l'ara i aquí o en aquest moment present". Redolar recalca que s'han fet estudis per contrastar científicament si ens ajuden a relaxar diverses tècniques ( mindfulness, centrades en la respiració com la relaxació progressiva de Jacobson, l'entrenament autogen basat en la concentració passiva en sensacions físiques, diversos tipus de meditació o ioga), i totes tenen un efecte semblant: ajuden a controlar la resposta a l'estrès. L'única cosa que pot variar és que a cada persona li aniran millor unes o unes altres.

Castillo assegura que el mindfulness o l'atenció conscient és una pràctica senzilla i accessible a tothom. "Consisteix en tenir l'actitud concreta cap a l'experiència presencial i sensorial en aquest precís moment, en el que estic sentint, amb una actitud no jutjadora i amb mirada d'investigador o investigadora", explica. Permet preguntar-nos quina emoció o pensament ens fa patir; permet adonar-nos que la ment s'enganxa a preocupacions per probabilitats com quedar-nos sense menjar, sense feina, sense diners, contagiar-nos de Covid-19 o la mort; i ens ajuda "a tornar a la seguretat del moment present, en què ens adonem que la nostra realitat en aquest precís instant és diferent d'on està instal·lada la nostra ment", continua. "Hem de poder entendre que el futur angoixant que se'ns pot presentar encara ha d'arribar i el passat ja no és real. D'aquesta manera podrem adonar-nos que la realitat és menys dolorosa del que la nostra ment ens vol fer veure", afegeix.

A casa hi ha dues maneres de practicar l'atenció plena, segons Castillo. L'anomenada "pràctica formal" a través del ioga, el moviment corporal conscient i la meditació zen; i la "pràctica informal", que consisteix en recordar-nos al llarg del dia de parar atenció a tot allò que ens passi a cada moment, sense oblidar-nos de ser conscients de la respiració. D'aquest segon grup, en posa exemples. Si fem tasques de neteja a la llar podem procurar no fer-les de manera automatitzada, sinó sent molt conscients de què fem i com ho fem, amb quin compromís i quina experiència ens aporta, sense oblidar-nos de parar de tant en tant i observar com entra l'aire al nas i en surt. Si sortim al carrer, podem prestar atenció a com caminem i connectar amb el moviment corporal, la pressió dels peus a terra i la respiració.

Atrevir-se, simplement, a ser

A la xarxa hi ha molts recursos, destaca Castillo, com ara escoltar el professor zen vietnamita Thich Nhat Hah. I hi ha molts centres que fan classes telemàtiques amb l'alumnat mentre dura el confinament, com la Fundació Lotus Blau, amb seus a Mataró (Maresme) i Barcelona. Tenen gairebé vint anys de trajectòria com a escola de ioga i meditació sota la direcció de David Urgeles. A la Fundació Lotus Blau expliquen que "una forma de meditació fàcil i accessible per a tothom seria simplement parar", o sigui, que durant uns minuts es deixi de desitjar, de voler i de buscar, i atrevir-se a, simplement, ser. Un aquí i ara, deixant que els pensaments vinguin i se'n vagin. "Si bé la meditació no està concebuda com una tècnica de relaxació, sí que porta la persona a un estat més relaxat pel fet de parar l'activitat mental i no enganxar-se a cap pensament", relaten.

Encara que no ens ho pugui semblar, "tothom sap fer meditació", sostenen a la fundació, perquè "tothom ha viscut en un moment o altre de la seva vida un estat meditatiu". Com quan després d'una activitat física intensa sentim que ho tenim tot i no ens falta de res. Proposen dues opcions per meditar, segons la naturalesa de cadascú. La primera consisteix en agafar un coixí, seure-hi de cara a la paret (una opció és fer-ho amb les cames creuades) i mirar la línia d'unió entre el terra i la paret, a uns 50 centímetres de la paret. Podem anar comptant expiracions fins a arribar a deu i tornem a començar. La segona seria senzillament seure amb un estat de màxima atenció i prou. "La meditació és una cosa molt més senzilla del que sembla si no ens hi atabalem. Simplement seure i connectar amb un estat en què no es vol res perquè tot el que es necessita és allà mateix: la respiració és tot el que cal", afegeixen. L'actitud és posar-s'hi sense intentar concentrar-se ni amb voluntat d'arribar enlloc. "Amb aquesta visió podríem dir que la meditació no serveix per a res i serveix per a tot", argumenten.

Parar per créixer interiorment

El confinament ens pot fer descobrir noves eines per gestionar les emocions i pensaments, diu Castillo. "La pràctica de viure el moment present ens pot ajudar a reduir el sofriment, i alhora ens pot permetre experimentar la riquesa dels moments senzills de la vida", recalca, i a més es pot fer en família. Segons la Fundació Lotus Blau, "en podem treure una oportunitat de parar l'activitat frenètica i la distracció", i aprofitar l'ocasió per reflexionar i trobar la motivació per generar canvis personals partint de preguntes com què és realment important a la vida, quines són les pors que no ens deixen arribar allà on voldríem arribar, què volem que sigui la nostra vida o si som el que voldríem ser.

Tot i això, amb tècniques que ajuden a relaxar-nos segurament no en tindrem prou per portar millor el confinament. Redolar recomana combinar-les amb l'exercici físic. Hi ha moltes eines en línia que ho fan possible. Si és necessari, cal recórrer a tècniques psicològiques (també disponibles en línia, com el nou telèfon del Col·legi de Psicologia destinat només a rebre assessorament psicològic en aquests moments, el 649756713 amb l'horari d'atenció de 9 h a 20 h tots els dies). Tot i això, la primera tasca és establir hàbits i rutines, com posar-se el despertador, fer el llit, dutxar-se i vestir-se malgrat quedar-nos a casa. "Ajuda molt al funcionament cognitiu", sosté el professor de la UOC. L'objectiu és no deixar-se anar durant una situació que ho pot afavorir. Cuidem-nos.

Com es tranquil·litza el cervell

El professor de neurociències de la UOC Diego Redolar, que és l'autor del llibre L'estrès (UOC, 2010), explica que en una situació d'estrès s'activa l'eix hipotàlem-pituïtari-adrenal i s'augmenta l'hormona cortisol a la sang. És una resposta adaptativa que ens ajuda a afrontar determinades situacions, però quan la causa s'allarga en el temps i queda fora del nostre control, la reacció es torna desadaptativa i poden aparèixer problemes de salut. Hi ha tres estructures del cervell implicades: l'hipocamp i l'escorça prefrontal contribueixen a inhibir la resposta a l'estrès, mentre que l'amígdala el que fa és incrementar-la. Les tècniques que contribueixen a relaxar-nos potencien l'hipocamp i l'escorça prefrontal, i alhora redueixen l'activació de l'amígdala, de manera que ens ajuden a controlar l'estrès.

EDICIÓ PAPER 04/04/2020

Consultar aquesta edició en PDF